班族由于時(shí)間匆忙，沒有時(shí)間準(zhǔn)備午餐，到了中午吃飯通常都是和同事一起叫外賣。但是，盒飯多數(shù)都是肉類或者隔夜茶，吃多易得胃病。那么，午餐該怎么吃才健康，下面小編教你午餐吃好的關(guān)鍵4點(diǎn)。
每天拿著外賣單把菜式輪著點(diǎn)，這是大多數(shù)上班族解決午餐的方式。但是，你可知道，如果午餐飲食不當(dāng)，不僅會造成消化不良，而且還會得胃病。因此，上班族吃午餐得掌握以下4招：
1、請您叫外賣時(shí)記得補(bǔ)充綠葉菜
上班族午休時(shí)間短，吃盒飯或者麥當(dāng)勞、肯德基等快餐成了首選，三兩口就簡單解決，新鮮蔬菜很少見。
養(yǎng)生營養(yǎng)專家提醒：
健康隱患：盒飯往往油和鹽超標(biāo)，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營養(yǎng)搭配不合理。加上工作忙碌，三兩口就吃完一份午餐。這種吃法導(dǎo)致食物未經(jīng)細(xì)嚼就進(jìn)入胃里，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的負(fù)擔(dān)，日積月累容易發(fā)展成各種胃病。
解決辦法：每天自帶一個(gè)水果，午飯后兩小時(shí)左右吃，晚上用餐要記得補(bǔ)回中午的那一份綠葉菜。此外，不要一邊吃飯一邊工作，工作時(shí)血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。一頓午餐至少要騰出20分鐘來專心進(jìn)食。
2、下館子時(shí)請要您先吃青菜和米飯
總吃盒飯，菜式單調(diào)，于是每到午餐時(shí)間不少上班族會結(jié)伴去餐館拼飯吃。餐館里的飯菜總比盒飯要可口一些，比洋快餐更對中國人胃口。
養(yǎng)生營養(yǎng)專家提醒：
健康隱患：餐館的菜普遍用油較多，味道重，且一桌的菜總是肉多菜少，能量是夠了，但營養(yǎng)結(jié)構(gòu)卻不平衡。偶然去一次餐館吃飯并無不妥，每天這么吃肯定會攝入過多能量，因此不可取。而且現(xiàn)在川菜館、湘菜館遍地開花，很多人無辣不歡。辣味食物食用過多會刺激胃黏膜，也有些人吃辣后會出現(xiàn)上火、便秘等癥狀。
解決辦法：在餐館里要選擇清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。上菜后，先吃米飯和蔬菜，再適當(dāng)吃些肉類，七八分飽即可。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個(gè)新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經(jīng)曬干或高溫烹調(diào)的辣椒要盡量避免，回到辦公室后要吃些酸味水果。
3、自帶飯必須注意保證營養(yǎng)衛(wèi)生
自帶飯盒方便、省錢，不用擔(dān)心“地溝油”的問題，而且可以控制油、鹽、糖的用量，因此，很多上班族加入到自制“便當(dāng)一族”當(dāng)中來，晚餐煮多一些，把吃剩的留到第二天帶回單位作午餐。
養(yǎng)生營養(yǎng)專家提醒：
健康隱患：隔夜的綠葉菜的營養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。
解決辦法：自帶飯的素菜應(yīng)以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿卜等。自帶飯若品種少，那么晚餐時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加食物種類。此外，飯菜做好后要及時(shí)密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進(jìn)食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。
4、午餐后2-3個(gè)小時(shí)補(bǔ)充一個(gè)水果
通常外賣盒飯或者自帶盒飯中的蔬菜存放時(shí)間較長，有些更經(jīng)過反復(fù)加熱，使其中的維生素流失或破壞。
養(yǎng)生營養(yǎng)專家表示：顯然這個(gè)午餐的維生素是不足的，因此，如果堅(jiān)持下午吃一個(gè)水果的話，不僅可補(bǔ)充午餐攝入不足的維生素，還可減少下班時(shí)的饑餓感。但是。值得注意的是，現(xiàn)在一些“減肥族”用水果代替午餐，吃一個(gè)蘋果或香蕉，午餐就免了，這種做法是不可取的，因?yàn)樗麪I養(yǎng)結(jié)構(gòu)不平衡，不能滿足一天中正常午餐所提供的營養(yǎng)，長期用水果代餐，不僅達(dá)不到減肥目的，還可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
午餐必備內(nèi)容
必備之一：足夠的碳水化合物
早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。
除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，幫助穩(wěn)定餐后血糖，為人體提供能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。
一些白領(lǐng)因擔(dān)心身體發(fā)胖，午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食，其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí)，會相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發(fā)胖。
必備之三：維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個(gè)問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個(gè)，一是下午茶時(shí)再吃些水果；另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。
