一、倚墻下蹲
器材：兩個枕頭
目標功效區(qū)：股四頭肌
1、身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。
2、雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。
3、上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。
4、然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面�？刂频臅r間盡可能長一些。
5、當你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。
6、為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
二、吻枕膝臥撐
器材：枕頭
目標功效區(qū)：肱三頭肌和胸肌
1、雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
2、盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。
三、推壓肩部
器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭
目標功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌
1、坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
2、盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
四、慢劃船
器材：長凳或茶幾、枕頭
目標功效區(qū)：背部
1、把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
2、慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞
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