周一
瘦身目標鎖定：臀部，大腿，腹部
行動指南：
20分鐘有氧運動
如果你選擇在健身房內(nèi)運動，可以嘗試在橢圓訓練機（也稱“空中漫步機”）或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。若是選擇在家運動，可進行急走，慢跑，或打太極拳等有氧運動。
20次下蹲練習
練習步驟：雙手位于身體兩側(cè)，在雙腿下蹲同時雙手向前伸直，直至雙手，雙膝與地面相互平行，保持平衡。重復(fù)練習這一動作過程。
20次弓步練習
練習步驟：身體直立，雙手放于臀部兩側(cè)。右腿向前伸直直至與地面平行，重復(fù)練習這一過程，然后換腿練習。
25次屈腿硬拉練習
練習步驟：身體直立，雙手各握3-5磅重力物體并自然下垂，從腰部開始向前彎曲，直至關(guān)節(jié)觸碰地面，重復(fù)這一過程練習。
40個仰臥起坐練習
40次單臂彎曲練習
練習步驟：身體平躺，手臂放于身體兩邊，雙腿向天花板方向向上抬高，直至與地面垂直。提高臀部，使臀部離開地面2-4英寸。
周二
目標鎖定：手臂，胸部
行動指南：
20分鐘有氧運動
15-20分鐘規(guī)律運動，獲屈膝俯臥撐，可自由選擇運動方式。
20次杠鈴?fù)婆e鍛煉
練習步驟：仰臥于地板上，每只手各握3-5磅重的杠鈴，由肩帶動彎曲手臂，雙手手掌相對，將杠鈴旋轉(zhuǎn)并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向腳趾方向。慢慢恢復(fù)初始位置。
20椅子伸展運動
練習步驟：彎曲膝蓋，坐立椅子末端，彎曲腳趾，將重量落于腳跟。雙手放于椅子兩端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀干直到與肘部軀干與肩處于水平位置，然后恢復(fù)初始位置。
40次雙臂屈伸運動（每只手練習20次）手中持5-8磅重量物。
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