夏天到了，想要擁有比基尼身材，現(xiàn)在開始跟我練――優(yōu)美的肩背線條、平坦的腹部、令人羨慕的翹臀，這些只要勤加修煉，我們就可以擁有！9個有效動作，配合針對性的有氧練習(xí)，燃燒脂肪，調(diào)出S身形。
熱身：2-3分鐘
動作重復(fù)次數(shù)：每個動作重復(fù)15-20次，每組動作2-3套。
每套之間休息1分鐘。如果想要提高強度，可以嘗試每套動作間不休息。
整理：練習(xí)結(jié)束后，輕微伸展剛剛練習(xí)過的部位，每個部位伸展30秒。
優(yōu)雅上半身――頸、肩、背
動作1 美頸練習(xí)
a站或坐姿，收腹。微抬下頜，吸氣伸展雙臂從兩側(cè)畫圈上抬，雙手放在頭頂，向上伸展頸部；
b身體其他部位保持不動，向左右轉(zhuǎn)動頸部。左右各做15次。
Tips：也可用于平時放松緩解肩、背、頸部的緊張感。
動作2 上抬手臂
站或坐姿。右手執(zhí)啞鈴，用上臂的力量將啞鈴舉到腦后，肘部指向前，為了保持動作到位，可以借助左手的推力。維持10秒，放松。
動作3 垂直下降
站立，雙腳分開與臀同寬。臀部緊椅子，雙手于臀部后側(cè)支撐于椅子的邊緣。保持肩背正直，沿著椅子垂直下蹲，至手臂成直角。
性感中段――腰、腹
動作4 交叉踢腿
坐姿，雙臂稍向后支撐在身體兩側(cè)，肩部放松。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。
性感中段――腰、腹
動作4 交叉踢腿
坐姿，雙臂稍向后支撐在身體兩側(cè)，肩部放松。雙腿交替伸直和回勾。保持動作緩慢。
動作6 靜態(tài)平衡抬腿
平躺，曲膝，雙腳平放在地面，收腹，下背部、臀部抬起，同時右腿向前伸直。維持5秒，放松。注意肩部不能離開地面。
美型下半身――翹臀美腿
動作7 擺腿練習(xí)
站姿，雙腳分開與髖部同寬，雙手扶腰，利用臀部、大腿的力量驅(qū)動左腿向左后方擺腿（不要抬得過高，小腿要繃緊）。保持身體平衡，緩慢擺動15次。換右側(cè)重復(fù)擺腿。
動作8 小弓箭步
站姿，雙手膚腰，收腹，微抬下頜，肩部放松。右腿向右前方跨出一步，左腿在后伸直，保持重心，屈右膝，下蹲，膝蓋不要超過足尖，維持10秒，換側(cè)重復(fù)。
動作9 向后抬臀
臉向下，雙肘、雙膝著地，用臀部的力量驅(qū)動左腿向上抬，抬腿的過程不要曲膝，小腿不要向上勾。反復(fù)15次，換側(cè)重復(fù)。
