一、豆類
豆類：蛋白質(zhì)與B族維生素的豐富來源。
同類食物：所有的豆類都是超級(jí)食物，扁豆、青豆、黑豆、紅豆最常見。
建議：每星期至少吃4次豆類，每次0.5杯(一杯約一個(gè)棒球的大小)。
豆類的好處包括：降低膽固醇、對(duì)抗心臟病和高血壓、穩(wěn)定血糖、減少肥胖、減輕便秘。
二、 青花椰菜
青花椰菜：強(qiáng)力抗癌武器、鐵的主力來源。
同類食物：甘藍(lán)菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。
建議：每天攝取。
青花椰菜的功效：是對(duì)抗癌癥威力最強(qiáng)大的武器，特別是肺癌、胃癌、結(jié)腸癌和直腸癌。研究發(fā)現(xiàn)，青花椰菜的攝取量越大，患結(jié)腸癌的幾率就越低。
三、南瓜
南瓜：富含類胡蘿卜素。
同類食物：紅蘿卜、地瓜。
建議：每2—3天吃一次。
南瓜的營(yíng)養(yǎng)功效：南瓜的纖維含量極高，熱量低，其中所富含的類胡蘿卜素可以降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括肺癌、膀胱癌、子宮頸癌等，還可以保護(hù)皮膚和眼睛免受紫外線傷害，預(yù)防眼部疾病。
四、菠菜
菠菜：營(yíng)養(yǎng)模范。
同類食物：甘藍(lán)菜、萵苣。
建議：每2—3天吃一次。
營(yíng)養(yǎng)功效：許多研究證實(shí)，菠菜可以降低患心血管疾病、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白內(nèi)障等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
五、核桃
核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇。
同類食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。
建議：一星期吃5—6次，每次約25—30克。
營(yíng)養(yǎng)功效：堅(jiān)果可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果的人，患糖尿病、癌癥，以及其他許多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)比較低。
六、茶
茶：控制腫瘤生長(zhǎng)。
建議：每天一杯。
營(yíng)養(yǎng)功效：品茗是古老的消遣，東方人早就知道喝茶有益健康。研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的某些成分可以抑制腫瘤的形成和生長(zhǎng)，降低患幾乎所有癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣。
同類食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、蕎麥、黑麥。
建議：每天5—7份全谷類食物。
燕麥的營(yíng)養(yǎng)功效：燕麥的熱量含量低，富含纖維和蛋白質(zhì)，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒的豐富來源。燕麥降低膽固醇的能力十分強(qiáng)大。研究顯示，膽固醇高的人一天只要攝取3克燕麥，堅(jiān)持一段時(shí)間，膽固醇就能明顯降低。
七、橙子
橙子：維生素豐富。
同類食物：檸檬、葡萄柚。
建議：每天吃1個(gè)。
橙子的作用功效：柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營(yíng)養(yǎng)素，研究發(fā)現(xiàn)，橙子可以維持心臟健康，并且預(yù)防癌癥、中風(fēng)、糖尿病以及許多慢性疾病。
建議：每天食用1—2次。
八、藍(lán)莓類
藍(lán)莓類：超級(jí)抗氧化劑。
同類食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、覆盆子、黑莓。
藍(lán)莓的功效：包括降低患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，并且有助于維持健康的肌膚，緩和皮膚松弛下垂和眼袋。
