備孕
1.分娩時，學著放松肌肉
學會放松，可以使你有個畢生難忘的愉快分娩經(jīng)歷，否則這次分娩，可能就是你想盡快忘記的一個可怕的噩夢。
除了子宮肌內(nèi)收縮外.放全身其他肌肉有助于緩解不舒服的感覺，并且加速產(chǎn)程的進行，在子宮收縮過程中，身體任何部位的緊張，尤其是面部和頸都的緊張，都會散到原本應該放松的骨盆肌肉。緊張的肌肉比松弛的肌肉更會造成疼痛，而且也更容易疲勞。因此，人們說：“愉快的精神讓身體健康，給靈魂力量。兩次子宮收縮之間要放松，子宮收縮期間要放開。整個分娩期間，要牢記這個要訣。訓練自己想一些可以放松肌肉，又可以讓自己放掉身體戒備，讓它自然運行的任何事情。一感覺到收縮開始，千萬不要緊繃肌肉且全神貫注地準備迎戰(zhàn)接下來的陣痛.相反地，要深呼吸、放松，然后放開自己。不斷練習這兩種“放”的運動，慢慢你就知道要告訴自己：“要收縮了，放開身體。”而不是：“喔，討厭，又要開始痛了。”
(1)和你的丈夫—超練習放松身體
首先布置個舒服的場地，找一堆枕頭來，然后告訴你先生，你希望枕頭怎么擺。你可以用不同的姿勢來練習下面的運動：站著、靠著你丈夫、靠著墻或是靠著家具等，或是坐著，側(cè)躺，甚至四肢著地也可以。
練習一：檢查身體的肌肉緊張程度——額頭皺起、拳頭緊握、嘴巴緊閉 等都是顯而易見的。接著有序地從頭到腳練習放開每一組肌肉。先緊繃，然后放松，這樣你可以了解這兩種不同的肌肉狀態(tài)。等你的丈夫示意宮縮開始，
心里就想：放松、放開，然后去感受每一組緊繃肌肉漸漸松弛下來的1青形。
練習二：懷孕的最后幾個月要經(jīng)常練習“觸摸一放松”的運動。先找出 哪些觸摸、什么樣的按摩最能讓你放松，以練習一的方式，從頭到腳循序漸進地做。先繃緊一組肌肉，然后讓你的丈夫在該處施以溫暖輕松的觸摸，好讓你試著把這組肌肉放松下來。這樣你就不用一直聽著你丈夫提醒你“放 松!”的指令了。只要你丈夫能在正確的地方予以適當?shù)膿嵊|，你就會放松該處的肌肉。你還可以這樣練習：“我這里痛，你壓(摸、碰)一下這里。”
(2)心智的想象
如果你能讓心境澄明，又能想象各種安撫情緒的畫面，就可以順利地放松分娩中的身體——至少在兩次收縮之間。
a.現(xiàn)在就想好哪些事情、哪些畫面最能讓你放松，然后經(jīng)常練習想象這些畫面，特別是在懷孕的最后一個月更要如此。這樣在分娩的時候，你就會儲存了相當豐富的短片，如果在兩次官縮之間，你需要幾分鐘的放松，就可以隨時拿出來播放。很多產(chǎn)婦表示下面這些與分娩有關(guān)的想象很有幫助：滾動的波浪、瀑布、蜿蜒的溪流、和丈夫在海灘上漫步的情景等。你也可以把一些最愉快的記憶在心里儲存起來，比如你和你丈夫是怎么認識的、過去約會對象中你最喜歡的人、做愛、一次難忘的假期等。
b.想象分娩中的各種情境。收縮開始的時候，想象你的子宮輕輕地擁抱小寶寶，寶寶可愛的小頭也同時顯露出來。在寶寶經(jīng)過子宮開口的階段，想象你的子宮頸每一次收縮就越來越薄，開口也越來越大。有些媽媽也成功地在娩出階段運用這樣的心理想象，她們假想陰道像一朵花一樣地開放。
c.把痛苦的畫面轉(zhuǎn)為愉快的想象，試試所謂“包裹疼痛”的策略。把疼痛當成一團黏土一樣抓起來，然后揉成一個小球，包裝起來，放進氫氣球里，然后想象它離開你的身體，飛上天空。對付使你沮喪的思緒也可以用這個方法：把它們包起來，想象它們飄走。
d.在劇烈的子宮收縮期間和兩次收縮之間，想象你將獲得的喜悅，而不是要必須經(jīng)歷的痛苦。想象寶寶出來的時候，你伸出手，協(xié)助醫(yī)護人員茫寶寶放到你肚子上，讓寶寶依偎在你胸前。
(3)分娩時想喊就放開嗓子喊出
不必對自己發(fā)出的聲音不好意思，只要能有利于放松就好。很多產(chǎn)婦在難熬的時候，放開嗓子喊叫、呻吟，或是怒吼，這些都可以給她們力量，讓她們覺得放松和舒服。
2.分娩時的正確呼吸方法
緩慢的深呼吸有松弛的效果，而且能為血液提供大量的氧氣;快而短促的呼吸則效果相反。如果你發(fā)現(xiàn)自己在子宮收縮的時候呼吸得很快，這可能表示你正處于驚慌的狀態(tài)。把呼吸速度放慢，你自然而然就會冷靜下來了。
正確的呼吸就是對你有幫助的呼吸方式，也就是能以最省力的方式輸送最多氧氣給你和你的寶寶的方法。
(1)必須做的事
a.在兩次宮縮之間自然地呼吸，就像你睡著時的呼吸一樣。
b.宮縮開始時，慢慢地深吸一口氣，讓氣從鼻子進去，然后慢慢地以長而穩(wěn)的方式通過嘴巴呼出來。呼氣的時候要放松臉部肌肉，并盡量放松四肢，同時想象緊張焦慮離你而去，像大大松了一口氣一樣來做這個呼氣的動作。
c.到了收縮的頂峰，提醒自己繼續(xù)放松、舒服地呼吸。
d.要求丈夫在發(fā)現(xiàn)你因為劇烈收縮而呼吸急促時，千萬提醒你要慢慢 來。讓他也跟你一起緩慢、放松地呼吸。
e.如果覺得自己還是呼吸得太快，停一會，然后深呼吸，再跟著吐一口長而久的氣，就好像你要吹涼j食冒出來的蒸汽一樣。每隔一陣子就做一次這個動作，以提醒自己要慢下來。
(2)不該做的事
①不要喘氣。
�、诓灰^度換氣。
�、鄄灰餁�。
(3)不要太擔心分娩的時候要怎么呼吸。只要能臨危不亂，到時候就會很自然地采用對自己以及對嬰兒最好的方式呼吸。
