失眠是痛苦的。辛勤工作了一天后，為了第二天能有好精神投入工作，躺在床上，不停焦慮地敦促自己能快點(diǎn)入睡，其結(jié)果常常是適得其反，甚至輾轉(zhuǎn)反側(cè)到凌晨。失眠的時(shí)候，怎樣才能安睡呢？以下幾點(diǎn)將有幫助：
1. 了解瞌睡蟲三次來臨的時(shí)間 我們的祖先給我們遺傳了相同的睡眠節(jié)律，要求我們?nèi)粘龆�，日入而息。第一次瞌睡蟲來臨的時(shí)間是晚9點(diǎn)至10點(diǎn)，這是入眠的黃金時(shí)間，這個(gè)時(shí)間入睡最有利于身心健康�，F(xiàn)在的農(nóng)村，大多數(shù)父老鄉(xiāng)親們?nèi)匀皇沁@個(gè)時(shí)間入睡的，他們很少有失眠的情況。過了9點(diǎn)至10點(diǎn)這個(gè)時(shí)間，就不怎么想睡了，第二次瞌睡蟲來臨的時(shí)間是晚上12點(diǎn)左右。12點(diǎn)是重要的時(shí)間分界點(diǎn)。12點(diǎn)前入睡，可以保證精力和體力更好地修復(fù)；而12點(diǎn)后入睡，即使第二天早晨用更長時(shí)間睡眠來補(bǔ)充，也不能達(dá)到12點(diǎn)前入睡的效果。如果晚上過了12點(diǎn)還沒有入睡，常常頭腦變得異常冷靜清醒，思維活躍，這時(shí)是作家工作的良好時(shí)間，但是若長期在12點(diǎn)后入睡，則不利于健康。12之后，若再想睡則要等凌晨3點(diǎn)鐘左右第三次瞌睡蟲的來臨，如果經(jīng)常是被第三次瞌睡蟲帶入睡眠的，則頭昏腦脹，全身乏力，心神不定，沒有精神，情緒不好，容易發(fā)脾氣。了解了瞌睡蟲三次來臨的規(guī)律，有助于把握睡眠節(jié)奏：一旦錯(cuò)過了一次機(jī)會，可以索性不急了！反正瞌睡蟲還沒有來，醒著也是醒著，要么起身做些無聊或有意義的事，要么靜養(yǎng)等待下一個(gè)瞌睡蟲，不致于花太長時(shí)間躺在床上焦慮地苦苦地折磨自己催促入睡。廣州腦科醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科鄭東
2. 避免睡覺前的刺激 眾人皆知，喝夜茶、睡前喝咖啡會導(dǎo)致失眠手。有些人甚至在清晨喝了幾口茶，也導(dǎo)致整晚不能入睡。對于容易失眠的人來說，要掌握自己對于茶、咖啡這些興奮性飲料的耐受程度，如果喝了一點(diǎn)就影響睡眠，應(yīng)避免。一些活動對于入睡也有影響，對于沒有入睡困難的人來說，哪怕是在耳邊打雷，在身上澆水，依然可以睡得很香。但是對于經(jīng)常被失眠困擾，懼怕睡眠的人來說，睡前稍有刺激，就會增加入睡的難度。睡前洗澡、看令人興奮的節(jié)目、劇烈運(yùn)動等往往導(dǎo)致入睡困難，這些活動應(yīng)安排在上床1小時(shí)之前。
3. 學(xué)會幾招自我催眠的方法 一說到自我催眠，人們就想起數(shù)羊，常聽到失眠者說自己數(shù)羊一直數(shù)到了凌晨，還是沒睡著。對于英語人群，數(shù)羊可能是可以幫助睡眠的一種方法，但是對于國人，很少有特別好的效果。因?yàn)橛⒄Z中“sheep”和“sleep”相似，數(shù)“sheep”的時(shí)候，可以暗示“sleep”，但是國人的“羊”和“睡”相差太遠(yuǎn)了，數(shù)“羊”不能暗示“睡覺”。我根據(jù)催眠的原理，自創(chuàng)了一套簡單易學(xué)，切實(shí)有效的自我催眠術(shù)。我命名為“開車催眠法”，其方法如下：關(guān)燈后，舒適地臥于床上，閉上雙眼，依次感受一下自己下肢、腹部、胸部、手臂、肩背、頸、頭都、雙眼都已經(jīng)放松了；然后開始想像，想像自己開著一部小車，從停車場出發(fā)，去數(shù)百公里以外的地方。從自己“坐”到車子里的一刻起，就要“關(guān)注”周圍所有的事物，比如離開停車場時(shí)，要“注意到”周圍的建筑物在慢慢地向后退；漸漸地來到了街道后，要“看到”周圍大部分熟悉的場景；經(jīng)過大街小巷，來到各種級別的公路，要“看到”前面不斷靠近的山、路邊慢慢后退的樹、農(nóng)田、村莊。就之樣一直開下去，直到達(dá)到目的地，如果到了目的地還沒有睡著，那就再以同樣的方法往回開。我讓一些單純的失眠癥患者試用這套“開車催眠法”，結(jié)果沒有誰能到達(dá)目的地，因?yàn)檫�沒到達(dá)目的地就已經(jīng)睡著了。
當(dāng)我在門診接診到失眠患者的時(shí)候，以上幾點(diǎn)是我必須告知他們的知識。有些人僅依靠這幾招就解決了多年的失眠之苦。焦慮癥及抑郁癥患者往往伴有嚴(yán)重的睡眠障礙，輔助以上的方法，可以避免應(yīng)用過多的安眠藥。因此，我在“鄭東大夫個(gè)人網(wǎng)站”和大家分享這些知識，期望有助于夜間痛苦的失眠人安睡。
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