失眠、睡眠不足容易讓人精神不濟(jì)，不僅給日常工作帶來(lái)不利影響，還會(huì)給健康扣分。而睡前的不良飲食，會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量，如果您也被失眠困擾，看看以下幾種可能導(dǎo)致失眠的食物你碰過(guò)嗎？哪些食物可以改善睡眠呢？失眠怎么快速入睡？
導(dǎo)致失眠的食物有哪些
1、堅(jiān)果：堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，通常有益健康。但飽和和不飽和脂肪酸都容易導(dǎo)致胃酸反流，因此睡前盡量少吃或不吃核桃、花生、開(kāi)心果等堅(jiān)果。
2、柑橘類水果：柑橘屬水果含豐富維生素C，但口感較酸，睡前吃太多更容易反酸。果汁也有類似效果，故而睡前也不應(yīng)該喝橙汁、蘋(píng)果汁等。
3、黑巧克力：巧克力屬高脂肪食物，含咖啡因和可可堿，屬于「興奮劑」之列。這些物質(zhì)在體內(nèi)平均停留時(shí)間為3～5小時(shí)甚至更長(zhǎng)。特別是黑巧克力，睡前吃會(huì)讓頭腦清醒，入睡困難。
4、酒：飲酒容易導(dǎo)致賁門（食道和胃的接口）松弛，更容易胃酸反流。另外，睡前飲酒表面看似有助快速入睡，但睡眠始終處于淺睡期，很難進(jìn)入深睡期。所以酒后即使睡了很長(zhǎng)時(shí)間，醒來(lái)通常仍然疲乏無(wú)力。
5、油膩食物：油膩食品包括油炸類食物，也包括膽固醇含量較高動(dòng)物內(nèi)臟等食品。吃后會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，影響睡眠質(zhì)量。
6、脹氣食物：部分食物在消化過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致脹氣，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。過(guò)度腹脹使腸胃有不適感，也影響睡眠，所以睡眠不佳者晚餐少吃此類食品。
7、芹菜：雖然芹菜能給身體帶來(lái)豐富的營(yíng)養(yǎng)，但它也是天然利尿劑，會(huì)使尿量變多。晚上吃太多芹菜，睡眠過(guò)程就可能被“尿意”干擾。
8、大蒜：晚上吃大蒜，除了可能導(dǎo)致晚上到次日早晨口臭，還可能引發(fā)胃灼熱。胃功能較差或易泛酸患者，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。
9、生姜：古人云：晚上吃姜等于吃砒霜，其真實(shí)含義是指“早上吃姜有益，晚上吃姜有害”。生姜味辛性溫，含有揮發(fā)油、姜辣素及淀粉等，能增強(qiáng)和加速血液循環(huán)，刺激胃液分泌，興奮腸胃，促進(jìn)消化，還有抗菌作用。早上吃姜，有助白天的新陳代謝；但晚上吃，則可能影響睡眠。
10、雪糕：有研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃高糖食物容易做噩夢(mèng)，印象睡眠。雪糕內(nèi)除了糖，還含大量脂肪，吃完就睡，身體沒(méi)時(shí)間去燃燒脂肪，糖分便將自動(dòng)儲(chǔ)存并變成脂肪。
吃什么能改善睡眠
1、杏仁：杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分，和蜂蜜一樣，也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒，睡眠。同時(shí)杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。
2、香蕉：香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。
3、溫奶：睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說(shuō)法早已眾人皆知，因?yàn)榕Ｄ讨邪环N色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會(huì)帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。
4、菊花茶：菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因?yàn)槠淙岷偷氖婷咦饔�，是凝神靜氣的最佳天然藥方。
5、蜂蜜：大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時(shí)地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
6、土豆：一個(gè)小小的烤土豆是不會(huì)破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會(huì)更加的棒哦！
7、全麥面包：一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。就好像有人在耳邊低語(yǔ)：“是時(shí)間睡覺(jué)了喔”。
8、燕麥片：燕麥?zhǔn)呛苡袃r(jià)值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過(guò)了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補(bǔ)你的牙洞了。同時(shí)燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會(huì)更佳。
9、酸奶：酸奶除了能夠消除疲勞，發(fā)酵后的酸奶吸收起來(lái)會(huì)更容易，還有利于清潔腸胃。
10、食醋：如果人長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，身體就會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，產(chǎn)生緊張性疲勞。醋酸不僅能抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化，消除或減輕緊張性的疲勞感，使人輕松入眠。
失眠怎么快速入睡
1、呼吸減慢：進(jìn)行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸，先快后慢，類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。
2、回想：躺在床上之后，我們可以盡可能的去回想自己這一天的生活，讓自己的思緒活躍起來(lái)，因?yàn)樵谶@種情況下，思緒往往剛剛活躍起來(lái)就會(huì)進(jìn)入到困乏階段，從而導(dǎo)致困倦，讓我們更快更容易的進(jìn)入到睡眠。
3、用左側(cè)鼻孔呼吸：你需要以左側(cè)臥姿勢(shì)躺在床上，用手指按壓住右側(cè)鼻孔再慢慢進(jìn)行深呼吸即可，此法意在降低人的血壓使之盡量處于平靜狀態(tài)，尤其對(duì)于那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯(cuò)的功效。
4、擠壓放松：平躺在床上用鼻子做深呼吸，同時(shí)并攏腳趾進(jìn)行彎曲擠壓動(dòng)作，到達(dá)忍受頂點(diǎn)之后再慢慢放松，如此反復(fù)。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理，因?yàn)轵榍_趾的運(yùn)動(dòng)可進(jìn)一步牽動(dòng)你大腿、腹部乃至上肢的肌肉，直到你感覺(jué)疲倦而迅速入眠。
5、極力保持清醒：如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法入睡，不如反其道而行之，睜大雙眼默念“我不想睡覺(jué)”從而使自己保持清醒狀態(tài)，此時(shí)你的大腦會(huì)對(duì)這種阻礙睡眠的行為進(jìn)行反抗，你也會(huì)逐漸感覺(jué)眼部肌肉的疲勞從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
6、轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠：閉上雙眼，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠三次。據(jù)專家解釋，當(dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，眼珠會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動(dòng)，它會(huì)刺激褪黑素（助眠荷爾蒙）的分泌，讓你迅速入睡。
7、靜坐暗示：睡前找一處舒適的地方坐下，輕闔雙眼，肩膀自然垂落，放松下頜，用鼻子做深呼吸，使之氣沉丹田，并用嘴發(fā)出嗡嗡聲。此時(shí)把全身注意力放在自己的呼吸過(guò)程上，六次深呼吸后靜坐一會(huì)，暗示自己已準(zhǔn)備好入睡，之后慢慢起身上床睡覺(jué)。
8、按壓穴位：人的身體有多處穴位進(jìn)行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次，一次20秒，之后坐在床沿，右腳搭在左膝蓋處，并用手按壓右腳大拇趾和第二個(gè)腳趾之間的穴位，最后，再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。
9、習(xí)慣培養(yǎng)：由于個(gè)體差異，人們都會(huì)有自己不同的助眠方法，你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法，比如有的人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有睡意。一旦發(fā)現(xiàn)自己在做完某件事后可以快速入睡，就要不斷重復(fù)這種方法，培養(yǎng)成為習(xí)慣。
10、備忘錄：很多人都會(huì)被工作或?qū)W習(xí)的壓力困擾而造成失眠，尤其當(dāng)?shù)诙煊兄匾氖虑闀r(shí)更是無(wú)法安睡。所以不如在睡前寫(xiě)個(gè)備忘錄，避免自己不斷重復(fù)要做哪些事，這樣看似不起眼的方法卻能讓我們放松下來(lái)，更易入睡。
11、聯(lián)想：想象自己身處在安逸的環(huán)境，如平靜的水潭、花園等，想象自己漫步其中，嗅聞花草芳香，聆聽(tīng)潺潺流水的情景，此法可逐漸讓自己的身體和精神放松，有助于睡眠。
