1.漸進(jìn)式肌肉放松

　　有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫松弛的時(shí)候，漸進(jìn)式肌肉松弛法這種技巧可以幫助您確實(shí)地感受緊繃與松弛之間的差異。

　　練習(xí)步驟：

　　閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放松。吸氣時(shí)，緊繃肌肉，約五秒鐘；吐氣時(shí)，緩緩地放松，約十五秒的時(shí)間；從中體會(huì)緊繃與松弛時(shí)的差異，每個(gè)部位做兩次，等到感覺各部位均已經(jīng)放松后，可以靜坐一段時(shí)間。放松身體下列各部位：

　　右（左）手指及右（左）手腕：握緊拳頭，限于手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。

　　兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時(shí)做。放松時(shí)，兩手自然下垂。

　　頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產(chǎn)生皺紋，拉緊頭皮及額頭。

　　眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細(xì)縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。

　　牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住；放松時(shí)，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。

　　臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉；放松時(shí)，嘴唇輕輕闔著。

　　頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放松時(shí)，肩膀下沉。

　　胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背�。环潘蓵r(shí)，兩手自然下垂，肩膀下沉。

　　腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊；放松時(shí)，全身重量下沉于臀部（坐姿），腿及腳下沉。

　　兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊；放松時(shí)，腳底平貼地面（坐姿），腿及腳下沉。

　　2.深呼吸

　　又稱作橫膈膜呼吸或腹式呼吸，是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于放松、安定神經(jīng)、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學(xué)習(xí)放松的第一步驟，也是最重要的一個(gè)竅門。

　　練習(xí)步驟：

　　先找一個(gè)舒適的位置減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置于肚臍前，中指輕輕接觸。常常練習(xí)腹式呼吸，除了學(xué)習(xí)到正確的呼吸方法，也可以過的更輕松自在。

　　由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

　　吸氣時(shí)肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會(huì)自然擴(kuò)張，氣體便會(huì)流入胸腔之內(nèi)。

　　吸氣時(shí)默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進(jìn)您的體內(nèi)。

　　慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺，仔細(xì)感覺放在腹部的手會(huì)跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。

　　若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。

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