全美每年由骨質(zhì)疏松引起的骨折大約為150萬(wàn)例，常年累積的鈣流失，會(huì)讓人的骨骼非常脆弱。專家指出，保證營(yíng)養(yǎng)均衡充足，注意鍛煉，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。
■ 飲用鮮奶
加利福尼亞大學(xué)生物學(xué)教授保羅。索特曼博士說(shuō)：“人們的日常飲食中鈣含量不足，無(wú)疑是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的最大原因。”一般來(lái)說(shuō)，成年人一天應(yīng)該喝400~500毫升，即兩袋牛奶;至少要喝250毫升左右，即1袋牛奶，最好是750毫升左右，但最多不宜超過(guò)1000毫升。
■ 服用補(bǔ)鈣藥物，并注意保持飲食營(yíng)養(yǎng)均衡
雖然我們有豐富多樣的食物可供選擇，但因?yàn)閭�(gè)人體質(zhì)不同，以及對(duì)營(yíng)養(yǎng)吸收程度的差異，很多人從食物中獲得的鈣無(wú)法達(dá)到甚至遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到日攝入標(biāo)準(zhǔn)。醫(yī)生建議，在保持合理膳食的前提下，每天可服用500~1200毫克補(bǔ)鈣藥物，服用劑量應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。
■ 同時(shí)補(bǔ)充鋅、銅、鎂
大量醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)中均指出，如果人體缺乏這三種礦物質(zhì)當(dāng)中的任意一種，都會(huì)對(duì)骨骼的健康產(chǎn)生負(fù)面影響。當(dāng)它們互相合作時(shí)，補(bǔ)鈣效果最好。
鋅的日需求量為10~15毫克;銅和鎂的日需求量都是2毫克。過(guò)量的鋅會(huì)阻礙人體對(duì)銅的吸收，因此一定要注意保持?jǐn)z入量的平衡。
■ 勿忘維生素
一項(xiàng)在荷蘭進(jìn)行的骨骼研究發(fā)現(xiàn)，維生素K有助于保存儲(chǔ)存在人體內(nèi)的鈣。研究人員讓70名已過(guò)更年期的女性每天服用1毫克(1，000微克)維生素K，持續(xù)3個(gè)月后發(fā)現(xiàn)，這些女性的尿液中流失的鈣的數(shù)量明顯減少。
維生素K的日需求量為80微克。只需保持合理的日常膳食，人體便能輕易地獲取到足夠的維生素K。水果、綠葉蔬菜、塊根類蔬菜和乳制品都是維生素K的最佳食物來(lái)源。
■ 攝入微量的硼
硼能夠影響骨骼和礦物質(zhì)的新陳代謝，具有減少鈣和鎂從尿液中流失的作用，因此有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。但大可不必服用補(bǔ)充硼的藥物，只要多吃些水果和蔬菜即可，如吃1個(gè)大蘋果，便能獲取0。5毫克硼，滿足人體對(duì)硼的需求。
■ 攝入蛋白質(zhì)
從日常膳食中獲取蛋白質(zhì)，對(duì)于骨骼的形成和全面健康都很重要。
建議多吃豆類和綠葉食物，如花椰菜、黃豆、蛋黃、小白菜、芹菜、芝麻醬、芥蘭、羽衣甘藍(lán)、芥菜、豆腐、蝦皮、甘薯等。
膳食中也有很多因素會(huì)對(duì)骨骼健康產(chǎn)生不良影響，引起骨質(zhì)疏松。下面列出了一些應(yīng)該注意避免的事項(xiàng)。
1.少喝咖啡
雖然對(duì)于攝入多少咖啡因才算過(guò)量的問(wèn)題仍存爭(zhēng)議，但專家一致認(rèn)為，攝入咖啡因能加速鈣從尿液中排出。研究人員發(fā)現(xiàn)，每天基本上不喝牛奶的女性，如果咖啡因的攝入量相當(dāng)于每天喝1~2杯(250ml/杯)咖啡，那么髖骨和脊骨骨質(zhì)減少情況非常明顯。
2.少喝可樂(lè)
磷也是骨骼的必要組成成分，但過(guò)量的磷會(huì)與血液中的鈣結(jié)合，阻礙人體對(duì)鈣的吸收，對(duì)骨骼健康造成極大破壞�？蓸�(lè)中磷、糖和咖啡因的含量都非常高，對(duì)于易得骨質(zhì)疏松癥的人來(lái)說(shuō)是頭號(hào)大敵。而且，當(dāng)人體缺乏鈣時(shí)，會(huì)自行調(diào)動(dòng)骨骼中原有的鈣，讓缺鈣問(wèn)題更加嚴(yán)重。所以，每天飲用可樂(lè)不要超過(guò)1罐。
3.少吃鹽
專家指出，大量食用鹽會(huì)促使鈣從尿液中排出。每天鹽的攝入量不宜超過(guò)1茶匙。
4.少喝酒
有研究結(jié)果顯示，在慢性酒精中毒的男性中，骨質(zhì)減少和由骨質(zhì)疏松造成骨折的比例相當(dāng)高。飲酒過(guò)量會(huì)阻止人體對(duì)鈣的吸收，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
5.把鋁拒之于體外
已有研究顯示，鋁攝入過(guò)量也會(huì)引起骨質(zhì)的流失，因?yàn)殇X不僅能和磷、鈣結(jié)合，一起進(jìn)入尿液，還能沉積在骨頭里，引起軟骨病(骨軟化)。因此請(qǐng)盡量少服用作為補(bǔ)鈣藥物的、含鋁的抗酸劑。
