簡單的家庭練習(xí)操可以有效預(yù)防，并改善頸椎及肩椎問題的小練習(xí)。7部簡單易學(xué)又非常有效果，可以邊看電視邊練習(xí)，只需準(zhǔn)備椅子和一條毛巾，即便是有點小懶的MM，也不會感到太辛苦，趕快站起來運動一下吧!

　　一、胸部大擴(kuò)展

　　1、雙手握住毛巾，吸氣、挺胸，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，同時雙臂向斜后伸展，收攏肩胛骨，擴(kuò)展胸腔，保持幾秒鐘。

　　2、呼氣，努力含胸低頭，收回下巴貼近鎖骨，伸展肩頸肌肉。保持幾秒鐘兩個動作，重復(fù)5-8次。

　　Tips：動作一定要慢哦，總是伸展或收縮到極限，但不宜用力牽扯肌肉。

　　二、頸部加點力

　　用毛巾圍住頭，雙手用力把毛巾角向前拉，注意毛巾應(yīng)與地面保持平行，頸部肌肉用力使頭向后頂，保持片刻，重復(fù)5次左右。

　　Tips：這是提升頸部肌肉力量的好辦法，要勤加練習(xí)才有收獲哦!

　　三、偏頭小動作

　　左手叉腰，右手按住左側(cè)太陽穴，呼氣，右手輕拉頭向右傾斜，同時左肩下壓，保持片刻后換方向，可重復(fù)5-8次。

　　Tips：用頭尖牽引著頸椎向斜上方提拉，不要向地面壓，否則效果會適得其反哦!

　　四、后頸做運動

　　身體挺直站立，將雙手十指交叉放在頸后，用雙手掌根適當(dāng)用力按揉擠壓頸后肌肉，大約10次左右就可以。

　　Tips：這個動作可以放松肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，防止后面的難度動作引起肌肉拉傷的好辦法。

　　五、手握毛巾舉起來

　　盡力抬高手臂至腦后，兩手抓緊毛巾，讓整個胸廓張開，這樣堅持1分鐘，你會感到肩部的肌肉在夾緊，而放松下來后，又得到了松弛，重復(fù)5-8次。

　　Tips：如果你的毛巾越長，你需要的力氣越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很費勁地做這個動作，讓支持肩頸部的后背肌肉放松。

　　六、左右推推肩

　　挺直腰肢，雙腿分開站立，雙手胸前合十，呼氣向左轉(zhuǎn)頭至最大幅度，同時雙手用力推到右肩處，保持片刻。然后做反向做此動作，重復(fù)5-8次。

　　Tips：轉(zhuǎn)頭時下巴要與地面平行，雙手推動時身體不能扭轉(zhuǎn)哦，這個動作可以有效緩解肩部酸痛。

　　七、吸氣抬頭望

　　伸直雙臂，手扶住椅子，兩腳分開，胸口向地面壓下，努力展開胸腔，吸氣抬頭往上看，呼氣低頭下巴貼近鎖骨，重復(fù)5-8次。

　　Tips：不管是抬頭還是低頭時，都要盡量舒展自己的脖頸肌肉，不能縮著哦!

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