如果天氣晴好外出運(yùn)動，既可以呼吸新鮮空氣又可以保護(hù)健康，但當(dāng)天氣條件和空氣質(zhì)量不好的時(shí)候，更多的老年朋友們希望可以找到一些在家就可以做的健身運(yùn)動。那么老人在家里怎么健身呢？老人日常運(yùn)動要注意什么呢？接下來為大家一一介紹，供大家參考。
老人居家健身小動作
1、踱步健身
在自家客廳里來回踱步，不急不緩，步履勻稱，堅(jiān)持走3000余步，就可以達(dá)到平時(shí)散步的效果。在家踱步時(shí)，還可以聽聽輕音樂或新聞，不知不覺就完成了當(dāng)天早晨的鍛煉任務(wù)。這樣踱步可以活動全身，促進(jìn)血液循環(huán)，使睡了一晚上的身體得以放松。
2、顫抖健身
可在家中的床上或地板上進(jìn)行，運(yùn)動前先喝一杯涼開水。然后，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止1分鐘后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。
然后，四肢同時(shí)輕輕抖動，每次3~5分鐘，早晚各一次。顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于緩解頭痛、高血壓以及腰酸背痛等疾病。
3、下蹲健身
雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出，起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動宜緩，周而復(fù)始，中老年人運(yùn)動可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿勢。每天練2~3回，每回30次左右。
4、局部健身
坐在沙發(fā)上，運(yùn)動雙手，或擊掌拍手，或引體向上。如此各做30次后，切換到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“搖頭晃腦、抓耳撓腮”也是很好的鍛煉方式，并且很適合老人。
所謂搖頭晃腦，就是慢節(jié)奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈眼不花為標(biāo)準(zhǔn)。所謂抓耳撓腮，就是搓揉自己的雙耳，自上而下，反復(fù)50次。因?yàn)�，耳朵集中了人體的各個(gè)部位之穴道，不斷刺激有防病健體之功效。
上面的這四種小運(yùn)動在家里就可以完成，老年人可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇進(jìn)行，大家要相信只要能夠堅(jiān)持下去，保健效果一定不差。
老人日常運(yùn)動的注意事項(xiàng)
1、注意不要急于求成
老年人對體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動時(shí)應(yīng)有較長時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序汽車進(jìn)，切忌操之過急。
2、注意不要晃擺旋轉(zhuǎn)
老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。
3、注意不要激烈競賽
老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動，重在參與、健身，不能爭強(qiáng)好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會因易碰撞、摔倒、激動，極易發(fā)生意外。
4、注意頭部位置不宜過分變換
老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。
5、注意不要負(fù)重憋氣
老年人多有肺氣腫，當(dāng)憋氣用力，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦�，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動項(xiàng)目，老年代不宜參加。
