運(yùn)動前準(zhǔn)備工作
在運(yùn)動前最好先做個10—15分鐘的熱身，然后才進(jìn)行主要的運(yùn)動。運(yùn)動中不要忘了適時的補(bǔ)充水分，因?yàn)榱骱古c快速的呼吸都會加速水分的流失。
運(yùn)動時最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不劇烈、能持久的運(yùn)動為宜，避免過度劇烈的運(yùn)動。
運(yùn)動在結(jié)束時千萬不要立刻停下來休息，要繼續(xù)以慢速的緩和動作收尾，約10分鐘左右，才不會造成運(yùn)動傷害。
不要忽略了運(yùn)動的裝備，因?yàn)樗３Ｊ菦Q定你是否會造成運(yùn)動傷害的關(guān)鍵，例如：慢跑時最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護(hù)作用的鞋底墊與內(nèi)襯的慢跑鞋，或是使用護(hù)膝，都是可以保護(hù)因慢跑時所造成的膝關(guān)節(jié)與腳踝的受力過大，使它不至于受傷。
最好身著輕便寬松的衣物，避免緊身衣，因?yàn)榫o身衣在運(yùn)動后有可能因?yàn)樯岵灰�，而易�?dǎo)致中暑。
場地是否適當(dāng)、安全、空氣的流通性也都是在運(yùn)動前就須注意的事情。
扭傷后不要推揉
不常運(yùn)動的人在運(yùn)動后，會有腰背痛和運(yùn)動部位的肌肉酸痛，這是因?yàn)槿樗岫逊e所造成的，通常幾天之內(nèi)就會自動消失。
運(yùn)動中不慎扭傷或拉傷后，第一時間的處理方式很重要，關(guān)系著該部位的復(fù)原期限的長短。
1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動作，趕緊坐下來休息。
2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無快速的腫脹，肢體有無變形，若有，則可能發(fā)生骨折，因?yàn)楣钦蹠喜⒋罅康膬?nèi)出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫(yī)。
3.若無第2點(diǎn)的情況，先休息，盡可能采用冰敷，千萬不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴(yán)重。
4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷，每次10—20分鐘，每天多進(jìn)行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位(切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷)。
5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進(jìn)新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時間約30分鐘，每天2—3次。若能持續(xù)3—10天，效果更好。
如果在扭傷2天后，持續(xù)冰敷仍然無法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應(yīng)該去骨科或康復(fù)科診治。
爬樓梯當(dāng)心膝蓋
爬樓梯倒是又方便又省錢的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問題。
爬樓梯主要用到的是下肢的運(yùn)動，而下肢關(guān)節(jié)中以膝關(guān)節(jié)最容易受傷。正常成年人一般在站立的時候，膝關(guān)節(jié)所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時則須承擔(dān)體重的3—4倍，如果你是一個60公斤的男性，在爬樓梯時，膝關(guān)節(jié)就承受了將近240公斤的重量，并且人體的骨骼肌肉在20歲以后會呈現(xiàn)退化現(xiàn)象。如果真要把爬樓梯當(dāng)作訓(xùn)練自己的心肺耐力的話，首先，熱身運(yùn)動絕對不可少，一定要著寬松吸汗的衣服、運(yùn)動鞋(平底鞋)，而且要評估樓梯間的空氣是否流通，并且量力而為。通常任何一項(xiàng)運(yùn)動以持續(xù)30分鐘，并且不過度喘氣為限。對于有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時就不可勉強(qiáng)，遇到不適一定要立刻停止。體重過重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關(guān)節(jié)炎的人，最好也要避免爬樓梯。
有些人因?yàn)槠綍r狽υ碩?蚴搶戀迷碩??嵐鴉丶遺欄鲆渙鉸ゲ愕穆ヌ莼蚴巧舷擄嗯纜ヌ蕕弊魘竊碩??庵峙級?腦碩??源蟛糠值娜死此擋⒉換嵩斐墑裁床皇省5?行┡?韻骯嘰┳鷗吒??舷侶ヌ藎?餼鴕?⒁飭恕O侶ヌ菔敝匭謀糾淳突嵬?埃?偌由細(xì)吒??溝彌匭母??耙疲?菀自斐裳?懲礎(chǔ)4┳牌降仔?梢員苊飩?匭鬧糜誚偶饣蚴墻鷗??跋焓芰Φ恪H綣?嶙胖匚錚?詈媚茉諑ヌ菁浞侄渦菹ⅲ?悅餳又叵ス亟謨胙?檔母旱!5比桓?匾?木褪橋纜ヌ菀殘枰?捎媒ソ?劍?絞笨梢砸渙講鬩渙講閽黽櫻?鸞トナ視Α?/P>
預(yù)防游泳后遺癥
不管你是在游泳池游泳，還是到海邊、溪邊游泳，除了一定要結(jié)伴同行，并且注意安全之外，您還需要留心的就是游泳的后遺癥。
眼睛方面很多人在游泳之后容易有眼睛發(fā)紅、發(fā)癢、流眼淚、眼屎增加、讓你不知不覺的想要揉眼睛，這時你可能就感染了急性結(jié)膜炎。這種情形很普遍，大多是因?yàn)槌厮桓蓛粲譀]有戴蛙鏡，或是使用了公共的毛巾，或是用不干凈的手去揉眼睛所造成。這時可以先到岸邊用生理鹽水沖洗，若還未改善就必須就醫(yī)，千萬不可自行購買眼藥水來點(diǎn)。這類情形通常妥善處理大約一兩天最多也是一周就好了。
但您若是戴著隱形眼鏡下水又發(fā)生紅、痛、癢的感染現(xiàn)象時就沒那么簡單了，主要是因?yàn)榇髦[形眼鏡下水游泳的人，因?yàn)樵谒袝菇悄と毖�、上皮�?xì)胞剝落，當(dāng)它落到有感染的眼睛上就容易造成二度傷害也就是角膜炎，這時就必須將隱形眼鏡拿下來，并且立即就醫(yī)。不可擅自點(diǎn)生理食鹽水或任何眼藥水。
預(yù)防措施
下水前必須先戴上蛙鏡，并且注意蛙鏡與臉是否密合，一定要確保一滴水都不能跑進(jìn)眼睛才行。若沒有戴蛙鏡，在水中千萬不要把眼睛張開，以免眼球接觸池水，容易造成感染。
耳朵方面有些人會在游泳后發(fā)現(xiàn)自己的耳朵發(fā)癢發(fā)熱并且疼痛，通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾凈所引起的，唯一的方法就是立即就醫(yī)，千萬不要拿任何外物伸到耳朵里去掏，因?yàn)槎淅锬憧床坏�，而且它非常的脆弱，稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。預(yù)防措施如果能事前準(zhǔn)備游泳用的耳塞是最好，若是沒有耳塞也要盡量避免耳朵進(jìn)水太久，當(dāng)你一旦發(fā)現(xiàn)進(jìn)水，回到岸邊,可以將頭偏一邊,將進(jìn)水的那一邊朝下,一只手按住沒進(jìn)水的耳朵，與進(jìn)水的耳朵同側(cè)的腳單腳站立,并且上下跳幾下，這樣比較容易將耳朵中的水倒出來。若還是不行,也不要用手指頭進(jìn)去耳朵里挖，這樣很容易造成外耳的發(fā)炎。
女性疾病游泳池的水通常為了抑制細(xì)菌都會加入一些氯，雖然可以抑制一些細(xì)菌，但卻也會破壞女性陰道的PH質(zhì)，女性陰道本身有一些乳酸菌維持它的弱酸性，是可以抵抗細(xì)菌的天然屏障，如果被破壞了就容易細(xì)菌感染，陰道發(fā)炎通常會出現(xiàn)局部會有搔癢、灼熱、分泌物增加;外陰部濕疹則會使陰唇附近皮膚破皮發(fā)癢紅腫，一旦出現(xiàn)這些癥狀，都必須立即就醫(yī)。預(yù)防措施每次游泳完后務(wù)必用清水或加上肥皂洗凈全身。
若出現(xiàn)輕微的瘙癢,可用婦潔液可噴灑局部，若還是沒有改善就必須就醫(yī)，不要自己服用抗生素。
平時要穿吸汗透氣的棉質(zhì)內(nèi)褲，避免緊身牛仔褲,以免使局部感染加劇。
健康地喝水
運(yùn)動固然能甩掉一些汗水，減輕一點(diǎn)體重，但要小心身體的水分、電解質(zhì)就是在這時悄悄流失的。
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。長時間的運(yùn)動下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就無法適時地調(diào)節(jié)體液與溫度等生理變化，這時光補(bǔ)充水分可能恐怕不足以應(yīng)付電解質(zhì)的流失。一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質(zhì)，導(dǎo)致低血鈉癥。而運(yùn)動飲料中不但可以補(bǔ)充水分，里面更含有鈉、鉀、氯等離子及葡萄糖等，也可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)等。
在運(yùn)動后每15分鐘到半小時，記得要休息一下，并補(bǔ)充水分。一旦嚴(yán)重缺水，感到肌肉無力，惡心想嘔吐，可以在飲水中加上半小匙的鹽，以補(bǔ)充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度，應(yīng)該是小口、小口慢慢地喝，身體才能達(dá)到良好吸收的效果。
飲水的溫度以接近室溫為佳。在激烈運(yùn)動后喝冰開水，容易刺激呼吸及消化系統(tǒng)，影響身體擴(kuò)張;而過熱的水，容易灼傷口腔、食道，會造成胃部吸收減緩。
市售的運(yùn)動飲料含葡萄糖、電解質(zhì)及水分，因此也可以作為飲水的替代品，但不宜飲用過多;不運(yùn)動時，則最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分補(bǔ)充輔助來源之一。
其實(shí)，對于一般小部分的流汗流失，體內(nèi)儲存的電解質(zhì)會自動的釋放到血液中，來維持血液中電解質(zhì)的恒定，所以一般的短時間運(yùn)動或流汗后只需補(bǔ)充水分即可。
- 上一篇：吃面條后跑步會致命?
- 下一篇：如何避免運(yùn)動損傷
