一日三餐如何吃

　　“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”的說法符合營養(yǎng)學(xué)家強調(diào)的正確飲食方法。每日三餐能量比例應(yīng)為3∶4∶3。

　　每天碳水化合物的攝入以占總能量的50%～60%為宜，所以成人每日主食的攝入量應(yīng)在400克左右。主食應(yīng)以谷類為主，多吃些粗糧和雜糧。每天應(yīng)該吃75～100克雜糧。

　　要盡量少吃高脂肪食物。除魚油外，少吃其他動物性脂肪，如豬油、肥豬肉、黃油、肥羊、肥牛、肥鴨、肥鵝。可以遵循“白肉比紅肉好，水生肉比陸生肉好”的選擇標(biāo)準，優(yōu)先食用魚、禽、瘦肉等。烹調(diào)時，多選用植物油。如果經(jīng)濟條件許可，烹調(diào)食物時可用橄欖油或茶油。

　　每日攝入膽固醇的量不宜超過300毫克，差不多相當(dāng)于1個雞蛋黃的量。存在于稻谷、小麥、玉米等植物中的植物固醇，在植物油中呈現(xiàn)游離狀態(tài)，有降低膽固醇的作用。大豆中的豆固醇還有明顯降血脂的作用。雞蛋黃是應(yīng)該吃的，因為其中含有維生素B2。另外蛋黃含有豐富的卵磷脂，可以促進膽固醇代謝。高血脂患者早餐可以吃雞蛋，喝豆?jié){。正餐如果吃動物內(nèi)臟等高膽固醇食品，同時要吃含豆制品的菜肴。其所含有的大豆磷脂可促進膽固醇代謝，大豆固醇可以減少膽固醇吸收。

　　零食夜宵應(yīng)嚴格控制

　　零食的共同特性是能量高，脂肪或碳水化合物含量高。其中的脂肪酸多為飽和脂肪，高碳水化合物又可轉(zhuǎn)化為甘油三酯，因此大量、長期吃零食有升高血脂的作用。特別要少吃甜食、奶油、巧克力等油膩食物。

　　很多人喜食夜宵。殊不知，人體的膽固醇合成主要是在夜間完成，經(jīng)常夜間進食，會導(dǎo)致肝臟合成的膽固醇明顯增多，擾亂身體正常的新陳代謝，成為引發(fā)血脂異常、動脈粥樣硬化的因素之一。同時，由于長期吃夜宵過飽，會反復(fù)刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β細胞功能減退，甚至提前衰退，導(dǎo)致血糖、血脂異常。

　　如一定要吃夜宵，可選擇脫脂牛奶或豆?jié){，清粥，一兩片全麥面包，適量水果等。另外，最好不要吃完就睡，睡前至少要留出1個小時左右的時間讓食物充分消化。

　　烹調(diào)手法有講究

　　防治高血脂，烹調(diào)手法的選擇也會起到很重要的作用。應(yīng)盡量減少烹調(diào)用油，盡量采用蒸、煮、燉、煲、熬、燴、烘、烤等方法，避免油煎、炸或爆炒。

　　在調(diào)料的選擇中，可選用豉汁、醋、芥末、酒、日式照燒汁、茄汁和魚露等低脂調(diào)味品。用蔥、姜、大蒜、黑胡椒粉、茴香、辣椒粉、花椒、檸檬、洋蔥等無脂肪材料來增添菜的香味，代替多余的油來煮食。蔥、姜、蒜都有很好的降低血脂的功效。

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