34歲的吳先生，身高1.73米、體重85公斤，在一家廣告公司做文案。每天坐位活動(dòng)(開(kāi)會(huì)、計(jì)算機(jī)和電視前、開(kāi)車)長(zhǎng)達(dá)10至12小時(shí)，基本不運(yùn)動(dòng)，也不控制膳食。去年在體檢中發(fā)現(xiàn)，血甘油三酯、膽固醇超過(guò)正常值，并有中度脂肪肝，體脂占體重30%。平板跑臺(tái)試驗(yàn)中測(cè)得的最大吸氧量為35毫升/公斤體重/分、最大心率175次/分。大夫做出如下診斷：輕度肥胖、體脂超標(biāo)、IIb或IV型高血脂癥、脂肪肝、最大吸氧量和心功能在正常范圍內(nèi)的低水平，有患冠心病的高危因素。
吳先生下決心在專家指導(dǎo)下執(zhí)行健康促進(jìn)計(jì)劃。目標(biāo)是減體重(減脂肪)、降體脂和血脂、增強(qiáng)心肺功能，提高最大吸氧量。原則是建立終身體育鍛煉和科學(xué)配餐的基本理念。方法是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，控制總熱能攝入的低脂肪、低膽固醇膳食。
3個(gè)月的準(zhǔn)備階段：以低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主。運(yùn)動(dòng)中心率達(dá)到最大心率175次/分×65%=114次/分，以微微發(fā)熱、運(yùn)動(dòng)中能連續(xù)說(shuō)話，不感覺(jué)疲勞為度。如：30分鐘步行2公里、騎自行車30分鐘(10公里/小時(shí))、游泳(緩慢游泳、水中行走)等，每周3至4次，每次所消耗的熱量大約在300至400千卡，再加上工間廣播體操兩套，大約消耗100千卡。這一周的運(yùn)動(dòng)消耗量就增加了1800至2000千卡。每天攝入豬羊肉類的量減1至2兩、炒菜植物油減10至20克，就少攝入200千卡，每周降低脂肪攝入熱量約1400千卡。和運(yùn)動(dòng)多消耗量相加，則每周熱量負(fù)3200至4000千卡，這就意味大約每周可以減少體脂4兩左右(消耗7000千卡熱量可減1公斤體重)。3個(gè)月減1至2公斤體脂。
6個(gè)月的適應(yīng)階段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，運(yùn)動(dòng)靶心率(脈搏)到175次/分×75%=131次/分，并在運(yùn)動(dòng)中時(shí)常沖擊脈搏175次/分×85%=149次/分的強(qiáng)度。走路的速度增加，時(shí)間延長(zhǎng)到40分鐘。每周到健身俱樂(lè)部2至3次力量練習(xí)1小時(shí)。熱能消耗量增加到3000千卡/周。攝入熱卡繼續(xù)減少并且改變膳食結(jié)構(gòu)。如：禽蛋類一周不超過(guò)3個(gè)(柴雞蛋少吃，膽固醇過(guò)高)、不吃內(nèi)臟、奶油，喝低脂奶。所有膳食中無(wú)糖、少用甜飲料和甜食。優(yōu)質(zhì)蛋白攝入以魚(yú)、牛肉為主，每天2至3兩。這階段再減4公斤。
一年以后，吳先生體重76.5公斤、體脂25%，血甘油三酯降至正常，膽固醇降低(未完全正常)，最大吸氧量增至43毫升/公斤體重/分。他已養(yǎng)成好的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣，為其終身健康生活方式帶來(lái)好的開(kāi)端。
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