多吃營養(yǎng)密集的食物

　　中年以后，腸胃功能開始衰退，飲食必需富含維生素、礦物質、纖維質，但要少油、少熱量。所選食物應包括深綠色、深橘色的蔬菜和水果，全谷類、豆類、低脂牛奶和奶制品。這些食物統(tǒng)稱為“營養(yǎng)密集的食物”。由這些食物搭配的飲食，很容易滿足人體營養(yǎng)需求，熱量也不過剩。

　　專家們還認為，除非飲食含有豐富的營養(yǎng)素，否則，免疫系統(tǒng)便不會健全�，F(xiàn)已初步證明，這種營養(yǎng)密集的食物，確有助延緩老年期免疫力的衰退。

　　飲食清淡防止高血壓

　　有些人吃多了鈉（食鹽的主要成分），形成高血壓而不自知。美國國立科學院曾建議，鈉的攝取量每日以不超過2400毫克為限，相當約為1茶匙。但應注意，很多食物成品都含有鈉，所以飲食以清淡為宜，否則極易攝入過量的鈉而引起高血壓。

　　蔬菜水果保平安

　　多吃蔬菜、水果、五谷類和豆類，可以獲得各種纖維質，這對維護中年以后的健康十分重要。如全谷類，部分水果和豆類中的可溶性纖維，可以降低血清膽固醇。而各種不同的纖維質聚集在一起，便有減少罹患結腸癌的功能。如果你所選的蔬菜水果，富含β—胡蘿卜素和維生素C，你將獲得更大范圍的防癌效果。

　　多吃魚增強免疫力

　　為了獲得真正的健康，不僅要防止生病，還要有強健的免疫反應，從傳染病到癌癥在內(nèi)。研究已證明，某些維生素確有影響免疫力的功能。因此，飲食內(nèi)容務必多樣化，且富含營養(yǎng)，但不宜過量。因為有些營養(yǎng)素過量時，就會損害到免疫系統(tǒng)。

　　為了拓廣富含維生素的食物范圍，不少營養(yǎng)學家建議多吃魚。越來越多的證明表示：魚貝類所含的特殊多元不飽和脂肪—Omega—3脂肪酸的功能，可能不止于降低血中三酸甘油脂和減少血液凝固，適量的Omega—3還出現(xiàn)有改善免疫功能的效果。

　　雖然這些在免疫上，特別在抗癌上是否確有實效，尚有待進一步評估，但至少一周吃2次魚是很有必要的。食魚時，千萬不要把魚皮除去，因魚皮有抗癌功能業(yè)已證實。

　　食用營養(yǎng)密集的食物，因為脂肪含量少，所以還有減胖的效果。這對保持理想體重，對防止心臟病、高血壓、關節(jié)炎、糖尿病等都有利。

　　重視單元不飽和脂肪酸

　　低脂肪的飲食，不僅可以減少心臟病的罹患率，而且可減少乳癌、結腸癌和前列腺癌的發(fā)生。但是光注意控制食油的量還是不夠的，還要注意配合各種脂肪酸的比例。

　　飽和脂肪酸（多半存在動物脂肪中）會引起血清膽固醇上升，以不超過全部油量中的1/3為宜，其余的2/3，可用單元不飽和脂肪（存在于菜子油和橄欖油中）和多元不飽和脂肪（存在于植物油中，如豆油、花生油等）。

　　除脂肪外，年齡也是影響血壓的因素，但用單元不飽和脂肪代替飽和脂肪，不但可保持血壓正常，而且還可以降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白質），而不減少“好膽固醇”（高密度脂蛋白質），因此，得以達到保護心臟的目的。

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