生命在于運(yùn)動(dòng)，確實(shí)是有著一定的道理的。而對(duì)于暮年的老年人來(lái)說(shuō)，更應(yīng)當(dāng)多進(jìn)行一些老年人運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，老年人的體質(zhì)不好，因此在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中要避免受傷�？墒�，老人要如何避免運(yùn)動(dòng)傷害呢？一起來(lái)看看吧。
老人避免運(yùn)動(dòng)傷害的十大要訣
1、充分熱身，循序漸進(jìn)
老人運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，動(dòng)作過(guò)快，更容易受傷。充分熱身很關(guān)鍵。比如，跑步前應(yīng)多走動(dòng)走動(dòng)，打網(wǎng)球前可跑幾分鐘，然后再跳跳繩。
2、練練下蹲
下蹲是老年人防止運(yùn)動(dòng)傷和保持腿部和腰部力量的最佳單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雙腿分立，與肩同寬，后背保持直立，下蹲至大腿與地板平行，然后慢慢起身。動(dòng)作重復(fù)20次。
3、靜臥撐
靜臥撐可有效鍛煉老年人核心肌肉群。靜臥撐與俯臥撐相似，但是前臂著地，保持不動(dòng)。身體軀干部分繃直保持30秒，稍微休息后，重復(fù)相同動(dòng)作。
4、金雞獨(dú)立
平衡練習(xí)有助于防止摔跌和腳踝扭傷。每天練習(xí)幾次單腿獨(dú)立（金雞獨(dú)立），保持20秒，換腿站立。練習(xí)一段時(shí)間后，可閉眼練習(xí)。
5、保護(hù)跟腱
研究發(fā)現(xiàn)，老年跑步者常見(jiàn)傷之一是跟腱傷。老年人不妨靠墻站立，拉伸腳跟，一條腿向后伸展，腳跟著地，拉伸保持30秒，膝部慢慢彎曲，再保持30秒。換腿重復(fù)同樣動(dòng)作。
6、關(guān)注疼痛不適
40歲之后，肌肉中負(fù)責(zé)組織修復(fù)的干細(xì)胞減少，不起眼的肌肉撕裂也容易變成巨大傷害。因此，一旦發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疼痛不適，不要強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該看醫(yī)生。
7、增強(qiáng)肩部力量
隨著年齡增大，肌腱及韌帶水分更少，更容易受傷，肩部更容易拉傷。多練習(xí)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或者使用拉力器。
8、喝巧克力牛奶
老年人攝入足夠的蛋白質(zhì)有益增強(qiáng)肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。
9、硬球按摩足弓
腳跟和足弓酸痛是老年人運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)不適癥，容易導(dǎo)致需要數(shù)月才能康復(fù)的腳底筋膜炎。建議，將一個(gè)硬球（比如高爾夫球）放在腳底滾動(dòng)按摩放松足弓。
10、增加力量訓(xùn)練
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練14周可以使老人肌肉纖維增長(zhǎng)10%，肌腱僵硬緩解64%。老人做力量訓(xùn)練不必太賣力，以免造成肌肉損傷，經(jīng)常拎拎重物就可以。
小編愛(ài)叨叨：老人愛(ài)運(yùn)動(dòng)是好事，但是運(yùn)動(dòng)的同時(shí)要注意保護(hù)自己的人身安全。
