中老年人和不經(jīng)常鍛煉的人筋骨比較僵硬，很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下，約45度左右。別看這個(gè)高度很矮，卻是最安全的，壓過(guò)一段時(shí)間以后，頭就能輕松地碰到腿了，這個(gè)時(shí)候再增加高度才比較穩(wěn)妥。經(jīng)過(guò)一兩年的鍛煉，中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了，堅(jiān)持下去，腿還能扳過(guò)頭頂。不過(guò)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。
壓腿方法
正壓腿 經(jīng)常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。
壓腿可刺激不常活動(dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，避免腹部脂肪堆積，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。
鍛煉的步驟方法是：首先，面對(duì)一根單杠(高度要由低到高，初試者應(yīng)以大腿跟為齊)，身體自然站立，上體保持正直，下肢放松。然后，讓重心落在左腳(左腳不要往外撇)，慢慢抬起右腳，放在單杠上，上體依然保持正直，并同時(shí)向前挺胸收腹，全身放松。
接著，上身向前慢慢彎腰，同時(shí)慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步拉動(dòng)腿部的韌帶和肌肉。
最后，上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。
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