第一條：食物多樣，谷類為主。
日常飲食要吃夠20種食物，最好達到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個營養(yǎng)豐富的水果蔬菜汁，晚上再用7-8種食材煮粥，所以數(shù)一數(shù)、查一查，一天吃夠20種食物并不是什么難事。得糖尿病后，如果擔心吃主食會讓血糖升得太快，可以改成多吃些全谷物，如雜糧或雜豆。為了促消化，可以將它們熬粥食用，要注意將食材提前幾小時泡好哦！
第二條：多吃蔬果和薯類。
蔬果和薯類食物有幾個共同點：一是都富含膳食纖維。我國營養(yǎng)學會推薦每人每天所攝入的膳食纖維要達到30克以上，但我們中的多數(shù)人，由于每日的攝入不足，導致了便秘、血糖升高、肥胖等問題;二是它們的維生素C含量都高，這可以提高我們的免疫力，讓血管及皮膚更健康、有彈性，還能降低心腦血管疾病的發(fā)病率;三是富含鉀元素、鈉離子含量低，這樣便更利于調(diào)控血壓。
第三條：每天吃奶類、大豆或其制品。
被稱為 “全營養(yǎng)食物”的奶類，能為我們?nèi)梭w提供多種所需營養(yǎng)素，當然，其最大的特點就是補鈣了。因此，每人每天至少要攝入半斤奶制品，要是能達到一斤就更好了。奶類中的鮮牛奶是最好的;要買酸奶就選原味的。除了奶制品，大豆或豆制品也需要每天吃，尤其是患有高血壓、高血脂、脂肪肝、肥胖癥等人，可以用豆制品來代替部分肉類。因為大豆或豆制品的脂肪含量比肉類更低，且含有大豆異黃酮、大豆磷脂等，沒有膽固醇，所以更適合血糖高的人食用。
第四條：吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。
這是一個從高到低的排列順序：吃四條腿的，如豬、牛、羊等，不如吃兩條腿的，如雞、鴨等禽類，而吃兩條腿的不如吃沒腿的，如魚類。研究發(fā)現(xiàn)，若想控制好血糖，就需要提高對蛋白質(zhì)攝取量的重視，而這些類食物中都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。
第五條：少油少鹽。
吃油方面，國人主要有兩大問題，一是攝入量超標。每人每天的油攝入量為50克以上，遠高于25~30克的推薦值，容易導致高血脂、脂肪肝等問題;二是油的種類沒選對。建議選用山茶籽油、橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，幾種油輪換吃。國人鹽的攝入量也幾乎是推薦值的兩倍。每人每天的鹽攝入量應控制在6克以內(nèi)，相當于一啤酒瓶蓋。
第六條：天天運動，保持體重。
“吃得越飽，死得越早”、“腰帶越長，壽命越短”，這兩句話有點難聽，但很有道理。體重控制非常關(guān)鍵，建議大家通過腰圍監(jiān)測來調(diào)控。男性腰圍別超過85厘米，女性別超80厘米。所以如果不想患上糖尿病，建議每人每天堅持鍛煉半小時以上，尤其是年輕人。
第七條：三餐分配要合理，零食要適當。
如果把一天所吃的食物分成10份，早、中、晚餐相對科學的比例是3：4：3或4：4：2或4：3：3。吃零食也要適當，冰淇淋、果脯類要少買。建議平時將新鮮的水果、蔬菜、奶制品、堅果當零食。
第八條：每天足量飲水，合理選擇飲料。
成人一天最少應喝1600毫升水，即8個普通玻璃杯。美國一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天喝水少于兩杯的人，比每天喝水多于5杯的人，癌癥發(fā)病率增加35%�？蓸�、雪碧等甜飲料少喝。其含糖量很高，一瓶可樂里約含有12塊方糖，容易導致齲齒、增加糖尿病風險等�？啥嗪赛c白開水、淡茶水、檸檬水，自己熬的綠豆湯、打的豆?jié){、榨的新鮮果汁等。
第九條：飲酒應限量。
男性每天的酒精攝入量不得超過25克，女性則不要超過15克。25克白酒相當于50度的白酒，一天一兩;10度左右紅酒的一天半斤;4度啤酒的一天一瓶。
第十條：吃新鮮衛(wèi)生的食物。
之所以會得糖尿病，與平時食用的食物不新鮮、不衛(wèi)生也是很有關(guān)系的。食用新鮮食物最營養(yǎng)，食用衛(wèi)生食物更安全。如果能吃到新鮮的蔬菜，就盡量少吃酸菜、咸菜、泡菜、榨菜、醬菜;如果能吃到新鮮的肉類，就盡量少吃臘肉、火腿、香腸、魚干、熏肉等。
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