首先傳遞三條小信息：
表面上看是靜止的動(dòng)作，其實(shí)已經(jīng)鍛煉了中干部分。因?yàn)樗鼈兺诘种浦械玫皆鰪?qiáng)，比如扭曲軀干時(shí)會(huì)保護(hù)脊椎。因此不要為下面運(yùn)動(dòng)中的靜止?fàn)顟B(tài)感到驚訝。
一小時(shí)鍛煉難克整日懶散。身體中干部分的鍛煉確實(shí)能為你塑造良好的體形，但試想：如果一周中50個(gè)小時(shí)都趴在電腦桌上，只有一小時(shí)的鍛煉怎么能讓你迅速見效呢？解決方法是：平日把腰身挺直起來，保持抬頭挺胸，肩部自然放松。
不管進(jìn)行哪項(xiàng)健身，中干部位是首先發(fā)力的，鍛煉好中干很重要。你的力量從軀干中爆發(fā)，傳遞到四肢。如果中干部位無力，那么所有力量訓(xùn)練會(huì)大打折扣。因此，當(dāng)你在健身時(shí)遇到瓶頸，不妨想想中干部位是否訓(xùn)練不足。
橋型側(cè)臥
側(cè)臥，用左前臂支撐在地板上，并與左后臂垂直，把你的身體支撐起來。雙腳疊在一起。收縮腹部和臀部，左臂支撐住，使你的身體從肩膀到腳踝保持筆直。如此堅(jiān)持15到45秒，然后換右邊。
支撐手臂斜舉
這是一個(gè)改良過的俯臥撐姿勢，雙腳分開與肩寬，兩前臂平放在地板上，肘部彎曲90度。軀干不動(dòng)，向前舉起你的右手臂，向右移至指向2點(diǎn)鐘的方向。靜止2秒，放下右手臂，換左手臂舉起指向10點(diǎn)鐘的方向。這就完成了一次動(dòng)作。
單腳下移
平躺仰臥，雙腿向上抬起伸直。保持兩腳筆直的同時(shí)，下移左腳到離地2到3英寸。然后回到剛才的姿勢，換右腿下移。這就完成一次動(dòng)作。動(dòng)作中可以想象將你的腳后跟向外推離臀部。不要繃直腳，勾起腳趾使其指向自己。
球上曲膝
做一個(gè)俯臥撐姿勢，小腿安放在一個(gè)瑞士球上，兩手分開略寬于肩。保持腹部平整，將膝蓋曲向胸前，臀部上抬，直到腳趾踮在球頂上，小腿離開球表面。然后慢慢伸直你的腿，使球回到開始的位置。
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