■父母要抓住“可控范圍”
健康專家：賴建強(qiáng)，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)食品安全所婦幼營養(yǎng)室研究員。
孩子情況：女兒，高一，身高157厘米，體重44公斤，體質(zhì)指數(shù)（BMI）為17.9千克/米2，身材適中。
賴建強(qiáng)在女兒的飲食上從來不馬虎，在自己的可控范圍內(nèi)，他一定會很用心。
午餐是在學(xué)校吃，所以早餐和晚餐就是賴建強(qiáng)的“可控范圍”，早餐很重要，每天都保證有3類食品，做做雞蛋餅，拌點黃瓜絲，一碗小米粥等等。老話說“早飯吃好，中飯吃飽，晚飯吃少”，賴建強(qiáng)家的晚餐做得很用心。
“晚上都是自己做，我和她媽媽輪換，很少出去吃。”他說。一般做一葷兩素，每周3~4天都會吃豆腐，紅燒或炒著吃。蔬菜天天輪換著做，而且會在每周都會吃魚。但從來不給孩子吃炸雞翅、炸肉串之類的東西。米飯1碗半，沒有刻意的讓她少吃或者多吃，她自己感覺飽了就行了。
“我們包餃子、包子比較多，這樣營養(yǎng)全面，孩子也很喜歡吃。”他說。
營養(yǎng)小建議：讓孩子愛上吃菜，可以在菜的顏色和形狀上動動腦筋，比如做三塊，胡蘿卜塊、土豆塊、蘿卜塊，三種蔬菜放一起顏色很漂亮。
■讓孩子自控“垃圾零食”
健康專家：張輝，國家二級公共營養(yǎng)師。
孩子情況：女兒，15歲，高一，住校，身高162厘米，體重41公斤，BMI為15.6千克/米2，身材適中。
女兒住校，周末才能回家，所以讓她成為“自己的營養(yǎng)師”很重要，需要有正確的營養(yǎng)知識，更要有較強(qiáng)的自制力。
每次女兒去學(xué)校之前，張輝都要囑咐她，三餐要規(guī)律，變著樣吃，每天必須吃一個雞蛋，還要多吃些豆制品。如果說在學(xué)校，是女兒自我管理健康，那么周末回家，就是父母大顯身手的時間，一個字——補(bǔ)。
但張輝的補(bǔ)，決不是大魚大肉亂補(bǔ)。
完美的早餐不能少，谷類食物、動物性食物、奶類或奶制品及蔬菜和水果。全肉菜只在午餐，紅燒排骨、雞翅，清蒸魚等，另外再配點全素菜。“中午是菜配肉，以肉為主；晚上就是肉配菜，以素菜為主。”張輝說。
張輝的女兒對零食也控制得很好。“我一般不主張她吃垃圾零食，我會告訴她不讓吃的原因，比如食物安全性以及營養(yǎng)搭配等。孩子大了，她能聽進(jìn)去對她有益的話。”張輝說，一般會讓女兒餐后吃點水果，喝點酸奶。
給她運動方面的建議，女兒也很“聽得進(jìn)去”，在學(xué)校每天都會去跑步或者打籃球。周末回家后，張輝也會陪著女兒在樓下空地打打羽毛球，或者吃完晚飯1個小時后，出去快走半個小時左右。
營養(yǎng)小建議：對于從小脾胃虛的孩子，飯量不大，家長可以換著花樣做主食，饅頭、花卷、餅等換著做，這樣能讓孩子對食物總有新鮮感。
■當(dāng)孩子飲食的“福爾摩斯”
健康專家：劉愛玲，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所學(xué)生營養(yǎng)室副研究員。
孩子情況：女兒，8歲，小學(xué)二年級，身高131厘米，體重27公斤，BMI在15.7千克/米2左右，身材適中。
在孩子的成長中，媽媽經(jīng)常是充當(dāng)“福爾摩斯”的角色，去排除各種隱患。劉愛玲對待孩子的飲食也是如此。
“明天早餐，想吃什么？”這是她經(jīng)常對女兒說的，讓女兒提議，如果內(nèi)容合理，劉愛玲就照著去準(zhǔn)備；如果提的不合理，媽媽就會提出“專業(yè)建議”，增加點什么或減少點什么，然后告訴女兒為什么，這樣準(zhǔn)備的早餐女兒會很愛吃。“我家的早餐一般至少滿足3類食物。”她說。
“昨天，學(xué)校訂的午餐是清炒小白菜、家常豆腐、炸雞腿和米飯，總的來說營養(yǎng)比較豐富，但如果把炸雞腿換成紅燒雞腿就更好了。”劉愛玲經(jīng)常會到女兒學(xué)校的網(wǎng)站上看看本周食譜，了解孩子的午餐情況。也會適當(dāng)?shù)亟o學(xué)校提提意見，比如要求更換品種或口味，不能總在一個供餐公司訂餐等等。
在孩子吃零食的問題上，劉愛玲認(rèn)為這個年齡段的孩子正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，吃零食可以補(bǔ)充適量的能量和營養(yǎng)素，所以，她會給女兒準(zhǔn)備一些營養(yǎng)豐富且能量密度不高的食物，主要是新鮮的水果、堅果和酸奶等。其他的零食，為了不讓女兒在同學(xué)中過于“另類”，劉愛玲不會一點也不讓她吃，否則可能會減少和同學(xué)交流的機(jī)會和話題，而且孩子有很強(qiáng)的逆反心理。所以，劉愛玲會給女兒買一些這樣的零食，但每月最多1~2次，還會趁機(jī)講講這些零食的壞處。時間長了，女兒對提出買這類零食的要求也越來越少了。
營養(yǎng)建議：吃洋快餐也有健康招，可以多點一份蔬菜水果色拉，吃烤雞翅的話，把皮或包裹的面糊去掉，可以減少脂肪攝入。
■防發(fā)胖父母要“以身作則”
健康專家：孟宏，中醫(yī)科學(xué)院針灸醫(yī)院針灸科 副主任醫(yī)師。
孩子情況：女兒，11歲，小學(xué)六年級 ，身高165厘米，體重48公斤，BMI值為17.6千克/米2，身材適中。
要想讓孩子養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，父母要以身作則。
“我們很少去外面吃。”而且，經(jīng)常會用孩子能接受的方式來告訴她，吃什么是健康的，什么是不健康的，時間長了，她學(xué)會自己選擇食物，還會講給同學(xué)聽。
吃零食，父母也要以身作則。“我有一個朋友，媽媽零食吃個不停，孩子也離不開零食。”孟宏說，總讓孩子暴露在膨化食品、油炸食品的環(huán)境里，他們怎能有抵抗力？
其他家庭成員對孩子體重的影響也很大。孟宏的女兒小時候，奶奶總覺得孩子吃不飽，經(jīng)常是剛喂完飯，又給孩子喂上了。“知道饑飽是人類的本能，餓了自然會吃，不吃就是表明已經(jīng)飽了，不要再硬塞了。”她說，吃多了消化不了造成積食，或者變成脂肪堆積起來。
營養(yǎng)建議：為了不讓孩子說謊或偷偷買零食吃，建議給孩子一定的自由度，讓她自己去買，但買之前要和父母商量。
■幫孩子減肥要“言行不一”
健康專家：梁月竹，北京安定醫(yī)院兒科主任、主任醫(yī)師。
孩子情況：兒子，16歲， 高中二年級，身高180厘米，體重70公斤，BMI值為21.6千克/米2，身材標(biāo)準(zhǔn)。
梁月竹兒子曾是小胖墩，而且不是一般的胖。
那是在2003年鬧非典時，梁月竹忙得幾個月沒回家。非典過后，“這一回家不要緊，看到孩子差點不認(rèn)識了，怎么跟吹的一樣。”她說。
“根據(jù)我對小孩減肥的經(jīng)驗，對待肥胖青少年，家長要做到‘言行不一’，即言語上愛他，接受他的胖，實際上用行動幫孩子減肥。”
肥胖青少年兒童最容易產(chǎn)生自卑心理。因此，這種時候千萬不能說“別吃了，再吃就更胖了”，而要安慰他說，人的美分很多種，胖瘦各有優(yōu)勢，美和胖瘦沒有什么關(guān)系。
嘴上如此，但行動上不能怠慢，保證一日三餐的合理性，營養(yǎng)化，然后就是帶孩子去玩，玩他喜歡的項目，如練跆拳道、踢球、打籃球等。
營養(yǎng)建議：減肥的時候家長可設(shè)立“游戲”的概念，把減肥當(dāng)成是游戲，而不是一種負(fù)擔(dān)，這樣孩子會更樂于接受。
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