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　　肩周炎的康復(fù)鍛煉事實上在肩周炎的治療中占有很大的比重，所以我們也準備教大家一套肩關(guān)節(jié)的鍛煉方法!在做這套鍛煉方法之前，一般建議大家做一個熱身。在做熱身之前，先洗個熱水澡或者用熱毛巾在你的患肩濕敷10到15分鐘，讓肩關(guān)節(jié)得到一個很好的熱身的效果。

　　經(jīng)過以上的熱身之后，接下來就可以開始進行肩關(guān)節(jié)的功能鍛煉操。第一步就是鐘擺拉伸法，患者站立并輕彎腰讓患肢下垂并畫圈，沿順時針方向和逆時針方向各十圈，一天一次，如果癥狀好轉(zhuǎn)可增加畫圈的直徑。此外，還可以通過手持一定重量的物體畫圈來增加鍛煉強度，物體的質(zhì)量大約1到2公斤。

　　第二個動作是毛巾拉伸法，兩手從背后握住毛巾的兩端，先將毛巾保持水平位，然后用健手向上牽拉毛巾，使患肢向?qū)?cè)運動。每天10-20次。若癥狀好轉(zhuǎn)，可通過將毛巾搭在健側(cè)肩膀上，雙手握住毛巾兩端牽拉的方法來增加鍛煉強度。

　　第三步爬墻練習(xí)法。面對墻壁站立，與墻壁保持1/3手臂的距離，讓手指接觸墻壁，從腰部水平開始盡可能向上爬。使用手部的力量，而不是肩關(guān)節(jié)的肌肉力量，然后緩慢將患肢放下，必要時可用健肢幫忙。每天10-20次。

　　第四步橫跨身體拉伸法。取站立或坐立位，用健手握住患側(cè)手肘，將患肢舉起，橫跨身體，并輕輕加壓以牽拉患肩。每次拉伸持續(xù)15-20秒，每天10-20次。

　　第五步腋窩拉伸法。用健側(cè)手臂將患肢舉起放在與胸部平齊的臺面上，然后稍屈膝，使腋窩展開，然后緩慢加大屈膝幅度，從而拉伸肩關(guān)節(jié)。每天10~20次。

　　第六步外旋拉伸法。雙手握住橡皮筋，屈肘90度，使上臂貼于身體兩側(cè)，然后小范圍外旋患肢，越30-45度，持續(xù)5秒。一次10~15下，一天一次。

　　第七步內(nèi)旋拉伸法。站在關(guān)閉的門旁，用一橡皮筋勾住門把手，患側(cè)手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身體一側(cè)牽拉橡皮筋至30-45度，持續(xù)5秒鐘，一次10-15下，一天一次。

　　第八步后伸練習(xí)。兩上肢盡量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。

　　第九步聳肩練習(xí)?；颊唠p肩同時用力劃圈樣聳肩，反復(fù)進行，一次10-15下，一天一次。

　　第十步擴胸運動。雙手放在門緣兩側(cè)作為支點，身體向前傾斜從而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次。

　　以上就是肩關(guān)節(jié)十步健康操，相信大家練完這一套健康操后對肩關(guān)節(jié)的健康有所幫助。