辦公室里一成不變的坐姿、運(yùn)動(dòng)中不正確的姿勢(shì)、甚至是日常生活中普通的站姿和坐姿，都可能讓你的脊椎變形。變形了怎么辦？你當(dāng)然得找個(gè)辦法把它給“扳直”了。我們請(qǐng)來(lái)中國(guó)第一位身體控制普拉提教師王夕來(lái)教大家做身體控制普拉提。她用兩年時(shí)間在倫敦學(xué)習(xí)和教授普拉提，老師就是身體控制普拉提的創(chuàng)造者——萊尼·羅賓森。如何給脊椎做保養(yǎng)，她很有心得。

　　年輕人：把普拉提融入工作

　　辦公室里，一坐就是一天。每天對(duì)著電腦，彎著上半身，你的脊椎的壓力可想而知。

　　“辦公室里坐久了，很多白領(lǐng)會(huì)感到頭暈、困倦、乏力，可是到了醫(yī)院各項(xiàng)指標(biāo)又無(wú)大礙。殊不知其中很多問(wèn)題是由于脊椎形態(tài)不正確造成的。“王夕說(shuō)，“不正確的脊椎形態(tài)，短時(shí)間內(nèi)會(huì)造成肌肉的疼痛，而長(zhǎng)時(shí)間則會(huì)對(duì)整個(gè)骨骼形態(tài)造成不良影響，使得身體的循環(huán)系統(tǒng)不能正常工作。而且當(dāng)脊椎形態(tài)不正確時(shí)，我們的身體還會(huì)長(zhǎng)出許多贅肉來(lái)平衡那跑偏了的脊椎。”

　　那么該怎么去“扳直”“跑偏”的脊椎呢？王夕給出的方案是邊干邊練。

　　“辦公室空間有限，我們可利用隨處可見(jiàn)的物品。首先，從椅子開(kāi)始。坐下辦公時(shí)，如果椅子有靠背，一定要坐到椅子的根部，讓下背部貼合在椅背上，這樣可預(yù)防不經(jīng)意間腰椎的彎曲，減緩腰椎的壓力。其次，每隔一個(gè)小時(shí)，站立5分鐘。站立時(shí)我們主要把握三點(diǎn)：第一、感覺(jué)大腳趾根部、小腳趾根部以及腳跟的中心點(diǎn)三點(diǎn)重量平均分配，大腿內(nèi)側(cè)肌肉用力收緊向上提，可以?shī)A一個(gè)網(wǎng)球在腳踝骨下側(cè)，或者是一個(gè)靠墊在兩膝的中間，如果沒(méi)有靠墊，任何一個(gè)文件夾也可以代替。下次您在復(fù)印文件時(shí)就可以試一試。第二、從側(cè)面看，外側(cè)腳踝骨、骨盆、肋骨側(cè)面中線、肩關(guān)節(jié)和耳朵應(yīng)該在一條線上。第三、感覺(jué)整個(gè)脊椎從頭頂向上提，一個(gè)小竅門就是從頸部后側(cè)的風(fēng)池穴向上延伸。”王夕說(shuō)。

　　中年人：保持關(guān)節(jié)靈活

　　對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，因?yàn)殚L(zhǎng)期疲勞，身體的很多部位都出了問(wèn)題。而這時(shí)，強(qiáng)化腹部力量和保證關(guān)節(jié)的靈活性就變得重要起來(lái)。

　　“腹部是力量源泉。所以，學(xué)會(huì)如何收放自如的運(yùn)用腹部的力量來(lái)增強(qiáng)身體的整體運(yùn)用非常重要。而如果你學(xué)會(huì)了這一點(diǎn)，那么你可以有效避免肩頸、四肢肌肉的緊張。另外，強(qiáng)健的腹肌也可以降低腰椎受損的可能性。”王夕說(shuō)，“關(guān)鍵是要配合普拉提獨(dú)特的呼吸以及活動(dòng)技巧。因?yàn)橹挥袑W(xué)會(huì)了如何去呼吸，你才能更好地去增強(qiáng)腰腹力量。”

　　王夕的另一個(gè)建議就是保證身體關(guān)節(jié)的靈活性。王夕說(shuō)：“維護(hù)身體每一個(gè)細(xì)小的關(guān)節(jié)不僅對(duì)其本身有益處，對(duì)相鄰的甚至相隔的其他關(guān)節(jié)也是一種保護(hù)。比如通過(guò)改善腳趾關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)可以幫助解決膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的問(wèn)題；比如最容易出現(xiàn)問(wèn)題的膝關(guān)節(jié)，很多人出現(xiàn)髕骨軟化，有可能是因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)缺少必須的壓力造成的。在這種情況下，不要將運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單化。既然我們的身體生來(lái)被設(shè)計(jì)為一個(gè)整體，那么自然有它的道理。”

　　老年人：從腳開(kāi)始安全為首

　　對(duì)于老年人，王夕的建議是用一套健康骨骼動(dòng)作來(lái)增加深層肌肉的力量，以便對(duì)脊椎形成更好的保護(hù)。不過(guò)，王夕也特別強(qiáng)調(diào)，老年人在練習(xí)時(shí)要“量力而行”。

　　“我在英國(guó)時(shí)，曾帶過(guò)一位90多歲的老奶奶。她來(lái)上課的目的只有一個(gè)：讓自己能夠健康地站著。其實(shí)這對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)很重要，很多老年人會(huì)發(fā)現(xiàn)自己駝背，其實(shí)是由于脊椎周圍的肌肉不能正確支撐脊椎造成的。同時(shí)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及髖關(guān)節(jié)的退化更加劇了這種情況的發(fā)生，這也是我們�？匆�(jiàn)老年人走路步履蹣跚的原因。所以老年人的練習(xí)方式必須是溫和的，慢慢地重塑必要的深層肌肉，而達(dá)到回復(fù)身體形態(tài)的目的。”

　　那么王夕的具體建議呢？“老年人可以先在家試著練習(xí)，從‘腳’開(kāi)始。比如每天練習(xí)轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)，速度盡量慢，細(xì)心感覺(jué)小腿前后左右的肌肉隨著腳踝的運(yùn)動(dòng)得到了伸展和收緊。同時(shí)，從腳趾根部發(fā)力，盡量慢地練習(xí)抓地面也可以幫助改善隨著年齡增長(zhǎng)而形成的平足。”王夕說(shuō)，“當(dāng)然，我特別要提醒的是，老年人練習(xí)要以安全為首。練習(xí)前，您最好詳細(xì)了解自己的骨骼狀況，這樣才能更確保練習(xí)的有效性和安全性。”

　　健身·解釋

　　何為身體控制普拉提？

　　身體控制普拉提，是現(xiàn)代普拉提的一個(gè)流派。它將原始的普拉提練習(xí)分為若干階段，并將每個(gè)練習(xí)細(xì)化，充分結(jié)合每個(gè)人的不同情況，通過(guò)提升身體的感知力和對(duì)肌肉的平衡控制力來(lái)塑造深層肌肉，達(dá)到重塑脊椎形態(tài)、改善體態(tài)的作用。“其實(shí)身體控制普拉提就是讓你掌握如何正確地去站、去坐、去躺。”王夕說(shuō)，“而一旦你學(xué)會(huì)了這些，那么你的身體就可以輕松很多。”

　　普拉提還可以這樣練

　　慢跑普拉提

　　慢跑需要正確的技巧。慢跑普拉提讓你的有氧運(yùn)動(dòng)更持久，充分利用跑步的時(shí)間提升心肺功能，塑造身體形態(tài)。

　　單車普拉提

　　單車普拉提教會(huì)你怎么樣合理運(yùn)用力量，達(dá)到事半功倍的鍛煉效果。

　　游泳普拉提

　　幫你察覺(jué)身體的肌肉不平衡，強(qiáng)健核心部位的肌肉，改善四肢運(yùn)動(dòng)方式。

　　垂釣普拉提

　　當(dāng)你將魚(yú)拉出水面的那一刻，垂釣則成為一種非常要求體能的運(yùn)動(dòng)。練習(xí)身體控制普拉提來(lái)提高肩關(guān)節(jié)的靈活度，加強(qiáng)手臂和背部肌肉的強(qiáng)度，幫助你避免由于突然收緊肌肉而造成的損傷。

　　飛行普拉提

　　專為乘坐飛機(jī)、汽車、火車旅行的人群和機(jī)上乘務(wù)人員而設(shè)計(jì)。經(jīng)過(guò)獨(dú)特設(shè)計(jì)的動(dòng)作，可以降低肌肉和骨骼不必要的壓力與緊張。

（責(zé)任編輯：實(shí)習(xí)劉素玲）