膝關(guān)節(jié)保健操
一、抬腿體操 這是鍛煉大腿前面肌肉(股四頭肌)和腹肌的體操。
首先，取仰臥姿勢，對側(cè)那條腿的膝蓋呈直角彎曲，將膝關(guān)節(jié)伸直抬起，使腳后跟離地面10厘米左右，并且數(shù)一、二、三、四、五，堅持約5秒鐘后，將腿放下。停2—3秒鐘后再抬起腿，堅持5秒鐘，再放下。反復(fù)做20次，右腿做完后，再移向左腿同樣做20次。
進(jìn)行該項運動時，應(yīng)注意兩點：(1)對側(cè)的膝蓋必須呈彎曲的狀態(tài);(2)進(jìn)行2—3周后，當(dāng)能輕松自如地完成20次時，宜往腳脖子上加負(fù)重，重量為0.5—1公斤，依據(jù)年齡和體力而定。
二、側(cè)抬腿體操 這是強(qiáng)健大腿外側(cè)肌肉 (外側(cè)闊肌和中臀肌)的體操。
橫臥在地面上，上側(cè)的膝關(guān)節(jié)伸直，抬腿使腿與地面平行，還是數(shù)一、二、三、四、五，堅持5秒鐘后把腿放下。如此反復(fù)20次，然后，轉(zhuǎn)向另一側(cè)，另一條腿用同樣的方法做20次。
該體操的基本要領(lǐng)是：腿繃直做上下運動。不過，因變形性膝關(guān)節(jié)病，腿難以繃直(攣縮)時，或伸直時疼痛，膝關(guān)節(jié)稍有彎曲也無妨。待熟練后，再往腳脖子加負(fù)重(從0.5—1公斤起)。調(diào)節(jié)負(fù)重比增加活動的次數(shù)來得好。
三、球體操 這是鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉的體操。
坐在地面上，在輕微彎曲的兩個膝蓋之間，夾一個球(足球或排球)，或者夾一個大一點的枕頭，該球或枕頭同時由兩個膝蓋用力夾緊，并且數(shù)一、二、三、四、五，腿不要抬起，連續(xù)做20次。
四、膝關(guān)節(jié)伸展運動——洗浴熱身后，最大限度地活動膝關(guān)節(jié)。
下蹲或坐著，可能的話，正坐。然后如同做廣播體操，站著兩手用力按壓膝關(guān)節(jié)部，膝關(guān)節(jié)應(yīng)完全伸直。此外，還可以站著逐條腿地用手按壓，使膝關(guān)節(jié)完全伸直。
五、競走——使膝關(guān)節(jié)負(fù)重。
一周至少兩次競走，每次不停地走20分鐘以上，場地要平坦，不得有臺階和坡道。待情況穩(wěn)定后想多走時，可以增加每周的競走次數(shù)，也可以增加競走的時間。不過，一周至少應(yīng)休息一天。
