一天吃幾餐好？ 三餐的具體時(shí)間安排

　　一天吃幾餐，最好根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣和工作狀況來(lái)定。如果每天吃2頓飯，不會(huì)帶來(lái)饑餓感，也不會(huì)影響生活質(zhì)量，那么完全可以這么做，前提是要攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。如果條件允許，也可以每天進(jìn)食五頓、六頓甚至七頓，但前提是攝入總的能量不要過(guò)多。但對(duì)于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，這樣會(huì)減少血糖波動(dòng)�？偨Y(jié)來(lái)說(shuō)，最重要的不是一天吃幾餐，而是要保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，并且避免攝入過(guò)多能量。

　　有報(bào)道說(shuō)，早餐適合在7點(diǎn)左右吃，午餐12點(diǎn)左右，晚餐18點(diǎn)半左右。關(guān)于三餐的時(shí)間安排，怎樣才是合理的？

　　三餐的具體時(shí)間應(yīng)根據(jù)工作起居而定，兩餐的時(shí)間間隔在4~6個(gè)小時(shí)為宜。但早餐在幾點(diǎn)吃，還要看具體的起床時(shí)間。最好能做到三餐時(shí)間固定，如果來(lái)不及吃某一餐，建議大家在辦公室或包里準(zhǔn)備一些食物，比如大棗、巴旦木、牛奶、酸奶等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的零食，但餅干、蛋糕等高熱量低營(yíng)養(yǎng)的甜食則不適合。沒(méi)時(shí)間吃飯，千萬(wàn)不要一直餓著，否則不但傷胃，消化道分泌消化液的能力也會(huì)發(fā)生紊亂。

　　一日三餐到底怎么吃才好，由其是現(xiàn)在的上班族，早上由于趕時(shí)間，早餐就在路上隨便吃點(diǎn)什么應(yīng)付，中午要么吃快餐要么是自己帶餐來(lái)公司吃，到了晚上回家，家人準(zhǔn)備了豐盛的晚上等著�；蛘哂行┥习嘧迨亲约阂粋�(gè)人生活，回家還要自己煮，有些也就在外面隨便吃點(diǎn)就算了。這樣的吃法似乎真的與我們常說(shuō)的“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”背道而馳。下面我們重新分析一下一日三餐到底該怎么吃。

　　一日三餐到底該怎么吃才好

　　早餐要吃好

　　原則：質(zhì)量高、不油膩，也不會(huì)吃到撐。

　　每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織（WHO）倡導(dǎo)的一種健康生活方式。

　　一方面，不吃早餐也容易引起能量及其他營(yíng)養(yǎng)素的不足。

　　另一方面，早餐距離上一頓飯的時(shí)間長(zhǎng)，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充能量，以免出現(xiàn)血糖過(guò)低，頭暈等。

　　血糖太低，也會(huì)影響機(jī)體興奮性，降低上午的工作效率。

　　早餐食物推薦

　　一頓比較完美的早飯，不僅要有面包、饅頭、餅或粥類等主食，還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物，比如蛋、奶、肉、豆制品或堅(jiān)果，以及至少一種蔬菜和水果。

　　午餐要吃飽

　　午餐吃飽原則：主食和菜都要吃夠，保證下午的能量，食材品種盡可能多一些。

　　飽，不是指撒開了吃，還是要控制熱量的攝入，而事實(shí)上，嚴(yán)格計(jì)算熱量對(duì)不少人來(lái)說(shuō)有難度。

　　建議：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類型。

　　午餐食物推薦

　　主食：盡量選擇非油炸、少糖的。比如選擇饅頭而非油餅，蒸米飯而不是炒飯，不加糖的雜糧粥直接配菜吃。

　　蔬菜：盡量選擇少油烹調(diào)的，比如麻辣香鍋的菜，通常會(huì)加很多油，而蒸煮涼拌才用的油就少多了。

　　肉類：選擇瘦肉，清單的烹調(diào)方式的，比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多，清蒸魚脂肪很少，而干燒魚加入的油脂就比較多。

　　當(dāng)然，偶爾打打牙祭，放開肚子吃一會(huì)，也不用壓力太大，只要注意別總是這樣就好。

　　需要注意的一點(diǎn)是，如果午飯的主食是白米飯、饅頭之類，餐后血糖反應(yīng)會(huì)比較高，而餐后高血糖反應(yīng)會(huì)使人感覺(jué)困倦。

　　先吃一份涼拌蔬菜，一部分主食用粗糧代替。飯后不要馬上坐下，而是走半個(gè)小時(shí)。這樣可以在一定程度上改善飯后的困倦感。

　　除此之外，在下午小餓的時(shí)候，可以搭吃一些水果（干）、堅(jiān)果、酸奶、牛奶等，可以讓營(yíng)養(yǎng)更均衡，也避免晚飯一下吃太多。

　　晚餐要吃少

　　晚餐吃少原則：少吃，但也別因?yàn)樘�餓而影響睡眠。

　　熱量低一點(diǎn)，油少點(diǎn)，但并不意味著餓著自己。否則，餓著肚子也容易睡不著覺(jué)。

　　正常的晚餐應(yīng)該吃到7分飽。所謂7分飽，大概是這個(gè)感覺(jué)胃還沒(méi)有覺(jué)得脹起來(lái)，但已經(jīng)不太想吃東西了，如果當(dāng)時(shí)把吃的拿走，也不覺(jué)得遺憾，而且晚上睡前也不會(huì)覺(jué)得餓。

　　大多數(shù)時(shí)候，晚餐還是別吃得太油膩，像紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的，盡量少吃。

　　晚餐食物推薦：

　　適合晚餐的肉是清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦……蛋白質(zhì)同樣豐富，脂肪卻少得多。吃肉的量最好不超過(guò)1兩，就是巴掌大那么一塊。

　　吃蔬菜要多于吃肉，主食則推薦雜糧薯類，比如用不加糖的八寶粥來(lái)替代米飯，或者蒸山藥、蒸紅薯也可以。

　　晚餐也不要吃得太晚，否則，臨睡前，食物還沒(méi)充分消化，腸胃還在全力工作，這可能影響睡眠。理想的狀況，晚飯時(shí)間至少距離睡覺(jué)時(shí)間3小時(shí)。

（責(zé)任編輯：何曉霞）